Stres jest integralnym elementem współczesnego życia. Pomimo rozwoju cywilizacji ludzie nie mogli pozbyć się czynników powodujących stres. Problemy poszukiwania pożywienia, przetrwania i ochrony przed wrogami, istotne dla naszych odległych przodków, zastąpiono ciągłymi obawami o sytuację polityczną i gospodarczą w kraju i na świecie, zagrożeniem bezrobociem, brakiem bezpieczeństwa społecznego, wzrostem przestępczości i terroryzmem. Nawet codzienne problemy - konflikty w pracy iw domu, zdawanie egzaminów, nieodwzajemniona miłość, relokacja, choroby bliskich - negatywnie wpływają na stan emocjonalny osoby. Jak radzić sobie ze stresem i czy można się przed nim chronić?

Teoria stresu G. Selye

Termin „stres” pochodzi od francuskiego słowa „estresse”, co oznacza „depresję”, „depresję”. Stres - stan zwiększonego stresu fizycznego lub psychicznego, który występuje pod wpływem konkretnego czynnika.

Kanadyjski naukowiec Hans Selye jest twórcą teorii stresu. Uważał, że ciało, w konfrontacji z różnymi czynnikami, takimi jak ból, zimno, strach, niebezpieczeństwo, szybki bieg, szok emocjonalny, utrata krwi itp., Obejmuje specjalne mechanizmy obronne przed stresem, reagujące na bodźce nie tylko reakcją obronną, ale także przez ten sam proces fizjologiczny. Ten proces jest całkowitą mobilizacją, adaptacją do nieoczekiwanej sytuacji. Wymaga to dużego napięcia ciała i ogromnego wysiłku.

G. Selye zaproponował hipotezę, zgodnie z którą starzenie się organizmu następuje w wyniku narażenia na wszystkie stresy, z jakimi musiał się zmierzyć w życiu. Każdy stres szczególnie traumatyczny powoduje nieodwracalne zmiany równowagi chemicznej organizmu. Nagromadzenie tych zmian uruchamia mechanizm starzenia się. Stały stres jest szczególnie niebezpieczny dla komórek mózgowych i układu nerwowego. G. Selye podkreślił, że zapobieganie stresowi psycho-emocjonalnemu jest bardzo ważne dla zdrowia i długowieczności.

Rodzaje stresu

W psychologii następujące rodzaje stresu: fizjologiczny i psychologiczny. Stres psychologiczny dzieli się na dwa typy: emocjonalny i informacyjny.

  • Stres fizjologiczny powstaje w wyniku nadmiernego wysiłku fizycznego, bólu, wysokiej lub niskiej temperatury.
  • Stres psychologiczny jest wywoływany przez poczucie zagrożenia, urazę, strach, złość i inne negatywne emocje.
  • Stres emocjonalny jest mniej więcej taki sam jak psychologiczny.
  • Stres informacyjny pojawia się podczas przeciążenia informacyjnego, kiedy osoba staje w obliczu konieczności przetwarzania dużej ilości informacji w krótkim czasie.

Wszystkie rodzaje stresu niekorzystnie wpływają na zdrowie i stan psychiczny osoby.

Co to jest niebezpieczny stres?

Stresujące sytuacje niekorzystnie wpływają nie tylko na mechanizmy psychologiczne, ale także na całe ciało jako całość, prowadząc do wielu problemów. Stres powoduje następujące nieprawidłowości w organizmie:

  • zwiększa ryzyko chorób układu nerwowego, sercowo-naczyniowego, trawiennego;
  • zmniejsza odporność i odporność na różne choroby;
  • powoduje zaburzenia snu, chroniczne zmęczenie, nerwowość, drażliwość, pogarsza stan ogólny;
  • wywołuje skurcze mięśni i ból fantomowy w stawach, bóle głowy;
  • powoduje pogorszenie apetytu lub, odwrotnie, pragnienie „przejęcia” stresu, zjedzenia dużej ilości jedzenia;
  • niszczy wiele witamin, zakłóca procesy metaboliczne;
  • powoduje upośledzenie pamięci i niestabilność emocjonalną;
  • przyczynia się do pojawienia się depresji, apatii, utraty zainteresowania życiem.

Sposoby zapobiegania stresowi

Stres, podobnie jak choroba, jest łatwiejszy do uniknięcia niż leczenie. Dlatego ważne jest, aby nauczyć się, jak zapobiegać stresowi, w odpowiednim czasie pozbyć się negatywnych emocji, zmęczenia fizycznego i psychicznego. Jakie istnieją metody zapobiegania stresowi?

  • Odpocząć. Regularny odpoczynek odgrywa dużą rolę w normalnym funkcjonowaniu organizmu. Nawet najbardziej ruchliwa osoba powinna zawsze znaleźć czas na odpoczynek. Ważne jest, aby zrelaksować nie tylko ciało, ale także duszę. Możesz chodzić na świeżym powietrzu, czytać ciekawą książkę, oglądać fascynujący film, rozmawiać z przyjaciółmi, bawić się z dziećmi lub zwierzętami. Każda osoba może znaleźć wiele ciekawych zajęć, które zrelaksują go i rozweselić.
  • Pełna wartość. Zdrowy sen to dobra ochrona przed stresem. Osoba śpiąca ma większą odporność na stres. Aby spać był silny, musisz nauczyć się spadać w tym samym czasie, nie spać późno, nie jeść trzy godziny przed snem, nie używać herbaty, kawy, alkoholu przed snem. Przed pójściem spać możesz chodzić przez pół godziny, a przynajmniej po prostu stać trochę przy otwartym oknie lub na balkonie. Zaleca się przewietrzyć sypialnię, aby powietrze było świeże. Dobry sen to dobre zapobieganie stresowi egzaminacyjnemu, który często występuje wśród uczniów i uczniów podczas egzaminów.
  • Właściwe odżywianie. Kiedy stres w organizmie występuje różne awarie. Zrównoważona dieta wypełnia wszystkie niezbędne witaminy i pierwiastki śladowe. Zwiększa odporność, czyniąc ciało bardziej trwałym i odpornym na stres.
  • Sport Zajęcia sportowe to świetny sposób na pokonanie stresu. Każda osoba może wybrać najbardziej odpowiedni sport na podstawie swoich preferencji i możliwości fizycznych. Sport można zastąpić tańcem. Tańce są szczególnie przydatne dla kobiet, ponieważ nie tylko wzmacniają ciało i rozwijają plastik, ale także przyczyniają się do ujawniania kobiecości i poprawiają samoocenę.
  • Masaż Masaż ma pozytywny wpływ na organizm, pomagając złagodzić zmęczenie i napięcie mięśni, co z kolei przyczynia się do relaksu emocjonalnego. To prawdziwy relaks antystresowy.
  • Procedury wodne. Woda ma korzystny wpływ na organizm człowieka i pomaga zwalczać stres. Relaksujące kąpiele z aromatycznymi olejkami, regularne wizyty w basenie, pływanie w naturalnych wodach są dobre dla zdrowia fizycznego i psychicznego i są prostymi i skutecznymi sposobami relaksu.

Co to jest stres zawodowy?

Psychologowie identyfikują inny rodzaj stresu - stres zawodowy. Jest to stres emocjonalny związany z aktywnością zawodową osoby. Jeśli pracownik doświadcza trudności w codziennych czynnościach, ma napięte relacje z pracownikami, kierownictwem lub po prostu nie jest zadowolony ze swojej pracy, stopniowo rozwija stres. Stres zawodowy można podzielić na trzy typy:

  • Pracownik Powody tego są związane z warunkami pracy (niewygodny harmonogram pracy, zła organizacja miejsca pracy, powtarzająca się praca, niewystarczające bezpieczeństwo pracy).
  • Produkcja. Związany z samym zawodem lub działalnością (klimat psychologiczny w zespole, poziom zawodowy, odpowiedzialność społeczna, status roli).
  • Organizacyjne. Jego przyczyną jest negatywny wpływ na pracownika cech samego przedsiębiorstwa (styl zarządzania, polityka personalna, niesubordynacja, zmiany organizacyjne).

Nikt nie jest ubezpieczony od stresu zawodowego. Grupa ryzyka obejmuje właścicieli firm, dyrektorów i menedżerów, a także zwykłych pracowników. Oprócz czynników zewnętrznych, które powodują stres, ogromne znaczenie mają indywidualne cechy osobowości pracownika. Najbardziej zestresowani są ludzie ze zwiększonym poziomem lęku, labilni emocjonalnie i podatni na reakcje depresyjne.

Skutki stresu zawodowego mogą poważnie wpłynąć na osobę. Wydaje się niezadowolony ze swojego zawodu, apatii, depresji, niskiej samooceny, lęku i drażliwości. Oprócz reakcji emocjonalnych stres wywołuje występowanie mięśni i bólów głowy, przepracowanie, problemy sercowo-naczyniowe. W wyniku przewlekłego stresu organizm obejmuje ochronę psychiczną, a u ludzi występuje wypalenie zawodowe.

Należy zauważyć, że stres zawodowy wynikający z jednego z pracowników może stopniowo obejmować cały zespół. W rezultacie w zespole narastają napięcia, coraz częściej dochodzi do konfliktów, spada wydajność pracy, wzrasta rotacja personelu, spada motywacja do pracy i krytykuje się zarządzanie. Wszystko to negatywnie wpływa na pracę przedsiębiorstwa. Dlatego kierownictwo powinno być zainteresowane zapobieganiem stresowi u swoich pracowników i korygowaniem ich stanu psycho-emocjonalnego.

Zapobieganie stresowi zawodowemu

Główne sposoby zapobiegania stresowi w przedsiębiorstwach są następujące:

  1. Informowanie pracowników przedsiębiorstwa. Kierownictwo firmy jest zobowiązane do wprowadzenia systemu informowania pracowników o tym, czym jest stres zawodowy i jakie są jego objawy. Najwygodniej jest drukować informacje o stresie i metodach jego zapobiegania w gazecie firmowej lub spędzać czas na stoisku informacyjnym, aby każdy pracownik mógł go przeczytać. W idealnej sytuacji firma ma psychologa, do którego pracownicy mogą rozwiązać swoje problemy.
  2. Prowadzenie szkoleń dla pracowników. Podczas tych szkoleń pracownicy są szkoleni w zakresie unikania stresujących sytuacji, znajdowania optymalnych rozwiązań w trudnych sytuacjach oraz radzenia sobie ze stresem.
  3. Prowadzenie szkoleń z zakresu zarządzania przedsiębiorstwem. Menedżerowie są również uczeni, jak szukać najbardziej skutecznych strategii zarządzania, umiejętności podejmowania odpowiedzialności i podejmowania skutecznych decyzji. Takie szkolenia są zazwyczaj prowadzone przez zaproszonych ekspertów.
  4. Dostosowanie mikroklimatu w zespole roboczym. Często stres zawodowy jest spowodowany niekorzystnym mikroklimatem w zespole. W tym przypadku specjalne programy do zarządzania stresem i zarządzania konfliktami, prowadzone przez specjalistów, są dość skuteczne. Aby zebrać zespół, warto zorganizować imprezy firmowe, wycieczki przyrodnicze, imprezy sportowe. Dobrym rozwiązaniem może być stworzenie pomieszczeń pomocy psychologicznej, w których każdy pracownik będzie mógł się zrelaksować i nastroić na nastrój pracy.

Dlatego zapobieganie stresowi jest bardzo ważne dla zdrowego i satysfakcjonującego życia ludzkiego i skutecznej aktywności zawodowej.

Stres. Metody zapobiegania

Stan stresu jest wszystkim znany, od noworodka po słabego starca. Pierwszy stres odczuwany w momencie narodzin jest poza naszą kontrolą.

W świadomym wieku możemy go całkowicie kontrolować: czy wpuścić go w nasze życie, regulować ładunek z pozytywnego na negatywny, stopień intensywności namiętności i czas ich trwania. Nic dziwnego, że mądrzy Chińczycy zidentyfikowali to zjawisko za pomocą dwóch znaków: niebezpieczeństwa i możliwości.

Hans Selye, kanadyjski fizjolog, jako pierwszy zdefiniował stres. Podzielił go na pozytywne i negatywne:

  • pozytywna umiarkowana siła poprawia uwagę, obciąża osobę pozytywną energią, wzmacnia układ odpornościowy, zwiększa zainteresowanie osiągnięciem celu, wypełnia życie jasnymi emocjami.
  • przeciwnie, przeciwnie, przygotowuje ciało do walki z niebezpieczeństwem - to jest jego główny cel biologiczny. Według Selye, silny negatywny wstrząs układu nerwowego może spowodować wiele poważnych chorób i przedwczesne starzenie się.

Jego punkt widzenia potwierdza się jako statystyki:

7 z 10 przypadków zawału serca spowodowanych przeciążeniem psycho-emocjonalnym

Australijscy naukowcy z Instytutu Garvan (Sydney) odkryli, że osoba żyjąca w stanie długotrwałego stresu jest otwarta na wirusy i infekcje, istnieje zwiększona produkcja hormonu neuropeptydu Y, który narusza ochronne funkcje organizmu.

Skutki stresu:

ogólne pogorszenie stanu zdrowia i jakości snu, rozwój stanów depresyjnych, fobii i innych zaburzeń psychicznych. Osoba pogarsza stosunki z innymi ludźmi, może wystąpić uzależnienie od narkotyków lub alkoholu. Możliwe próby samobójcze.

Co dzieje się z ciałem podczas stresu?

Vladislav Mozhaisky, psychoterapeuta opisuje ten stan w ten sposób: nasze ciało składa się z wielu małych komórek, z których każda ma swoje specyficzne środowisko. Wyobraź sobie, że w momencie stresu środowisko to zamienia się w kwas solny.

Ciało jest bardzo trudne do poradzenia sobie z tak dużą ilością szkodliwych substancji biochemicznych i enzymów. Dlatego ich uwalnianie zawsze występuje we krwi i limfie.

Sygnał niebezpieczeństwa wchodzi do mózgu i pod wpływem hormonu stresu, kortyzolu i hormonalnego działania adrenaliny, organizm mobilizuje wszystkie swoje zasoby:

  • napięcie mięśniowe dramatycznie wzrasta, całe ciało wydaje się być ściśnięte, przygotowując się do skoku lub lotu, co daje ogromne obciążenie serca
  • przyspiesza tętno
  • tracimy apetyt, ponieważ trawienie zwalnia
  • naczynia są ściśnięte, ciśnienie rośnie,
  • wzrasta krzepnięcie krwi.
  • krew odpływa z mózgu, myślimy wolniej, słyszymy i widzimy gorzej,

Skutkiem takich zmian w organizmie może być utrata przytomności, wymioty, atak uduszenia, biegunka. Ludzie w średnim wieku mają wysokie ryzyko udarów i zawałów serca.

Jak narasta stres

Stres, którego doświadczamy przez całe życie:

  • dorastanie - każda manifestacja indywidualności jest sprzeczna z ograniczeniami „to niemożliwe”, „nie robisz tego”, „musisz się zachowywać” i tym podobne. Powoduje to oburzenie i reakcję nerwową, a im młodszy wiek, tym bardziej szczera i szybsza reakcja.
  • W świadomym wieku kodujemy się do stresu myślami: „Jestem winien”, „jestem winien”, „potrzebuję” i innym.

Takie instalacje niezmiennie powodują niepotrzebne napięcie nerwowe, chcę dużo złapać, a teraz, ale nie ma wystarczająco dużo czasu, zaczynamy tracić czas od dzieci, od rodziny, od ukochanego hobby. Życie nabiera szalonego rytmu, nerwowego i dlatego gromadzi się zmęczenie mięśni, tracimy samokontrolę nad emocjami, możemy rozbłysnąć, złamać się, złościć się lub wybuchnąć niewłaściwymi łzami lub śmiechem.

Aby nie narażać swojego zdrowia na wstrząsy stresowe, musisz monitorować swój stan emocjonalny, poziom lęku, łagodzić napięcie nerwowe w czasie.

Jeśli taka drobnostka, jako że nie umyte naczynia wywołują falę oburzenia, a utrata kluczy lub nieporozumienie z mężem wydają się być końcem świata, warto zastanowić się: czy możesz ponieść ciężar odpowiedzialności i obowiązków, które ponosisz?

Według statystyk kobiety są najbardziej podatne na stres od 30 lat do 40 lat,

w wieku tak zwanego „największego niepokoju”. W tym okresie życia muszą jednocześnie zajmować się kilkoma priorytetami: dzieci są małe i wymagają dużej uwagi, rodzice są starzy i potrzebują opieki i opieki, kariery na samym szczycie, a także lwią część siły i energii.

Aby wywołać stres, można:

  • przedłużone napięcie nerwowe
  • stała presja psychologiczna
  • stany depresyjne
  • wyczerpanie fizyczne - bezsenność, niedobór witamin, niedożywienie, niekontrolowane spożycie substancji psychotropowych.

Sposoby zapobiegania stresowi

Jakikolwiek stres będzie trwał dokładnie tak długo, jak pozwolimy, aby był w naszym umyśle.

Spontaniczna reakcja. Nie ma uniwersalnego leku przeciwko stresowi. Ale jeśli nadal nie możesz uniknąć silnego załamania nerwowego, to nie powstrzymuj emocji, słuchaj siebie, twoje ciało powie ci, który lek jest dla niego odpowiedni.

Spójrz na zachowanie zwierzęcia, które przestraszyło się drapieżnika, ucieka, tj. RUCHY. Zobacz, jak dziecko reaguje, gdy coś mu się nie podoba - bardzo EMOCJONALNIE: płacze, krzyczy lub robi miny.

Reakcja jest bezpośrednia i spontaniczna - pierwsza i niezbędna pomoc dla ciebie!

Zmieniamy stosunek do sytuacji. Zmniejsz znaczenie zdarzenia lub sytuacji powodującej stres psychiczny: „To nie jest koniec świata!”, „Mogło być gorzej”, „Wszystko, co zostało zrobione, jest na lepsze!” Z takimi myślami tworzysz dominujący skupienie pobudzenia w mózgu, które hamuje i zastępuje pierwszą.

Dowiedz się, jak odmówić. Bardzo często przyczyną awarii jest niezdolność do odmowy, w wyniku której oprócz głównych obowiązków nakłada się na ciebie mnóstwo dodatkowych obowiązków, a przyjaciele, wykorzystując twoją dobroć, obciążają cię swoimi problemami.

Obiecując cokolwiek, rozpoczynając działalność, zachowując lukę, nie uspokajaj rozmówcy o 100%. Przecież nikt nie zna przyszłości i trudno ją zaprogramować. Zawsze istnieje duże prawdopodobieństwo, że nie spełnisz obietnicy.

Nie obciążaj siebie wielką odpowiedzialnością, przyjmuj takie zwroty jak „Będę myślał”, „Zadzwonię do ciebie od czasu do czasu”, „Spróbuję, ale nie mogę obiecać”, „Wypełnię to, jeśli to możliwe” i tym podobne.

Zmniejszy to stres psycho-emocjonalny w przypadku nieudanych okoliczności.

Szukaj pomocników, nie przeciągaj całego ładunku samodzielnie. Podziel ilość pracy z kolegami, prace domowe z gospodarstwami domowymi, nie próbuj robić wszystkiego sam. Przyznanie, że fizycznie trudno sobie poradzić z samym sobą, wcale się nie wstydzi.

Twórz listy, planuj swój dzień wcześniej. Wybierz priorytetowe sprawy, odłóż następne, które mogą poczekać. Nie staraj się rozwiązać wszystkiego naraz. Takie pragnienie nie przyniesie niczego dobrego, ale zwiększy zmęczenie i napięcie nerwowe. Ze względu na fakt, że planowane sprawy nie są wykonywane, rośnie niezadowolenie z siebie, co powoduje drażliwość i konflikty z innymi.

Jak radzić sobie z lękiem

Zalecenia Amerykański profesor psychologii Gary Marcus (Nowy Jork).

Podziel alarmy na trzy grupy:

  1. „Dzwonki alarmowe”. Problemy te wymagają natychmiastowej reakcji.
  2. Przypomnienia niepokoju o nierozwiązanych kwestiach.
  3. Nadchodzące problemy. Złośliwe zagrożenia w przyszłości.

Niepokojące dzwony zasługują na poważną postawę. Jeśli czujesz dym i martwisz się o ewentualny pożar, upuść całą swoją firmę i podejmij problem.

Alarmy przypominają „pogratuluj ojcu podczas profesjonalnych wakacji”, „jutrzejszy syn płynie, nie zapomnij!”, „Zabierz rzeczy na sucho” miejsce w dzienniku. Nie zapychaj głowy, nie używaj notebooków, komputerów, przypomnień w telefonie.

Przyszłe problemy zasługują na twoją uwagę, ale nie poddawaj im życia, nie pozwól, by strach z góry. Podkreśl czas, kiedy możesz spokojnie zastanowić się nad nadchodzącymi zagrożeniami za pomocą pieniędzy, pracy i biznesu. Zastanów się i poszukaj konstruktywnego rozwiązania. Nie pozwól sobie na ciągłe wyolbrzymianie tych tematów. Przygotuj się na problemy bez paniki. Przemyśl spokojnie swoje działania z wyprzedzeniem, nie marnując zasobów mentalnych i umysłowych na to, co nie jest w twojej mocy, aby je wyeliminować.

Kontrola myśli.

Często impulsem do doświadczeń może być myśl spontanicznie przychodząca na myśl. Jeśli zauważysz, że raz dziennie denerwujesz się z tego samego powodu, zadaj sobie pytanie: „Czy mogę zmienić tę sytuację?” Jeśli nie, to wyrzuć zmartwienie z głowy, zmuś się, by zwrócić uwagę na coś innego, bardziej przyjemne.

Podejmowanie decyzji.

Próbując podjąć właściwą decyzję, nie przeciążaj. Każde rozwiązanie wymaga zasobów intelektualnych. Jeśli decyzje o przeprowadzce do miejsca zamieszkania w innym mieście, posiadaniu dziecka, zawarciu małżeństwa są uważnie i długo rozważane, jest to normalne. Ale wybierając między „Volvo” i „Saab”, nie myśl o sobie dłużej niż kilka dni. Lody, wanilia lub czekolada, równie smaczne.

Staraj się widzieć w każdej sytuacji, na jasnej stronie, nie rozmyślaj o kłopotach i szybko ustępują radosnym wydarzeniom.

Pozytywne postrzeganie życia nie tylko pomaga uniknąć stresu nerwowego, ale także przyczynia się do wyższej jakości życia.

Życzę ci dobrego nastroju i dobrego nastroju!

Elena Valve do projektu Sleepy cantata.

Źródła: malahov-plus.com, A. Leonov i D. Kostikov „Na skraju stresu / W świecie nauki” 2004, Selye „Stres bez stresu”.


Elena Valve za projekt Sleepy Cantata

Artykuł jest chroniony prawem autorskim i prawami pokrewnymi.
Pełne kopiowanie artykułu jest zabronione!
Z dowolnym wykorzystaniem aktywnego linku do strony
Wymagane Sna-kantata.ru!

  • Jak radzić sobie ze złością, złością, irytacją. 11 technik
  • Jęki we śnie, powody.
  • Łatwy pięciominutowy kompleks ćwiczeń shiatsu, który rozluźnia i łagodzi zmęczenie.

Jakie są sposoby zapobiegania stresowi?

Zanim poradzisz sobie ze stresem, musisz zrozumieć jego istotę. W dzisiejszej rzeczywistości wielu ludzi często mylą sytuacje stresowe z depresją i podobnymi zaburzeniami psychicznymi. Istnieje duża różnica między stresem a depresją. Po pierwsze, depresja jest patologią, którą należy leczyć, a często lekami. Klasyczna depresja jest nieodłącznym elementem wielu istotnych objawów etiologicznych i klinicznych potwierdzających tę diagnozę.

Co to jest stres?

Stres nie jest chorobą, jest odpowiedzią organizmu na bodźce otaczające, zarówno pozytywne, jak i negatywne. Stres jest zawsze obecny, stres nas otacza, stres, to jest życie, a to nie idzie nigdzie. Wszystko, co sprawia, że ​​człowiek jest nerwowy, szukając wyjścia z każdej sytuacji, można bezpiecznie nazwać stresem. Co więcej, umiarkowana stresująca sytuacja jest nawet przydatna, pozwala utrzymać ciało w dobrej kondycji.

Jeśli chodzi o przedłużający się, regularny wpływ negatywnych czynników stresowych, sytuacja się tutaj pogarsza. Przewlekły stres może powodować poważne przeciążenia, przede wszystkim systemu centralnego i obrony immunologicznej organizmu. Początkowy wpływ stresującej sytuacji aktywuje aktywność centralnego układu nerwowego, który zaczyna uruchamiać mechanizmy obrony przed stresem - zwiększa ciśnienie i aktywność serca, poprawiając tym samym przepływ krwi do narządów i tkanek, zwiększając stężenie glukozy, tłuszczu i białek w osoczu krwi, zmniejszając aktywność układu trawiennego. Ciało przechodzi w stan gotowości, będąc na krawędzi podjęcia decyzji - aby uniknąć dalszej ekspozycji na czynniki stresowe lub radzić sobie z nimi.

Znaczącą rolę w walce ze stresem odgrywa układ odpornościowy i stan hormonalny. We krwi wzrasta stężenie niektórych komórek układu odpornościowego, próbując chronić komórki przed możliwymi uszkodzeniami, a hormony noradrenalina, adrenalina i kortyzol pomagają utrzymać aktywność fizyczną. Zatem ciało ma tendencję do powrotu do stanu stabilnego, który jest nazywany homeostazą. Homeostaza to punkt w środku segmentu, do którego nieustannie dążą wszystkie systemy ciała. I stres - próbując odrzucić ich działania w dowolnym kierunku od tego punktu.

Taka sytuacja, pod warunkiem długotrwałego narażenia, prowadzi do zwiększonego zużycia składników odżywczych, a ostatecznie kończy się wyczerpaniem. Od tego momentu zaczyna się szkodliwy wpływ czynników stresowych na organizm. Przede wszystkim cierpi na to układ nerwowy i odporność - takie same, podobne do depresji, objawy kliniczne zwiększonego zmęczenia, senności, drażliwości na drobiazgi i tak dalej. Wzrasta ryzyko rozwoju chorób zakaźnych, zwłaszcza oddechowych. Jeśli nie zmniejszysz w odpowiednim czasie wpływu czynników stresowych lub ich wyeliminujesz, sytuacja jest obarczona rozwojem poważniejszych chorób psychicznych i fizycznych - fobii, zaburzeń lękowych, depresji i często warunków granicznych. Wśród narządów bardziej zagrożonych znajdują się serce, żołądek, jelita i układ moczowo-płciowy.

Stres nie musi być unikany ani ostrzegany, jest to prawie niemożliwe. Konieczne jest wykluczenie długotrwałego narażenia na czynniki stresowe, o ile się dowiedzą. W tym celu w psychologii i psychiatrii istnieje oddzielna strategia - zarządzanie stresem - technika zapobiegania szkodliwym wpływom czynników stresowych na organizm.

Przewlekłe zapobieganie stresowi

Zapobieganie chronicznemu stresowi odnosi się do szerokiej gamy terapii psychologicznych dostępnych dla psychologów, a także do użytku domowego, tak zwanego auto-treningu, który opiera się na teorii i praktyce terapii poznawczo-behawioralnej.

Zarządzanie stresem obejmuje dość szeroki zakres metod stosowanych w praktyce, z uwzględnieniem najczęściej stosowanych, które mogą być stosowane w środowisku domowym bez użycia leków:

  • Trening autogenny. Istota metody polega na zdolności samodzielnego stymulowania rozluźnienia mięśni, autohipnozy i samodyscypliny. Trening autogenny jest bardzo podobny do hipnozy, ale w przeciwieństwie do niego, pacjent jest aktywnie zaangażowany w proces leczenia i nie przyjmuje biernej roli. Wiadomo, że podczas ekspozycji na stres sekcja współczulna autonomicznego układu nerwowego jest w stanie podniecenia, stymulując tym samym przedłużenie działania systemów ochronnych. Trening autogenny przyczynia się do aktywacji antypodu współczulnego - podziału przywspółczulnego, który tłumi ogólny stan wzbudzenia. Niezwykle trudno jest nauczyć się tej metody na własną rękę, dlatego powinieneś skontaktować się ze specjalistą, który udzieli ci początkowych zasad treningu autogennego;
  • Zwiększ aktywność społeczną. Charakterystyczną cechą przewlekłego stresu jest zamknięcie jego problemów, które ostatecznie mogą prowadzić do rozwoju różnych stanów psychopatologicznych. Należy tego unikać, jak najwcześniej, zwiększając poziom komunikacji z innymi ludźmi;
  • Terapia poznawczo-behawioralna. Inna metoda, która nie pozwala się obejść bez udziału psychologa lub psychoterapeuty. Podstawą metody jest zrozumienie, że przyczyną rozwoju stresujących sytuacji są osobiste przekonania i postawy. W rzeczywistości poziom złożoności każdej sytuacji jest proporcjonalny do subiektywnego stosunku do niej. Naukowo i statystycznie udowodniono, że ludzie, którzy łatwiej odnoszą się do swoich problemów, nie zastanawiając się nad przyczynami swojego wyglądu i nie doświadczając długiego cierpienia psychicznego, żyją znacznie dłużej niż ci, którzy skrupulatnie rozważają każdy krok i przyczynowość otaczających okoliczności;
  • Rozwiązywanie konfliktów. Często przyczyną każdego stresującego stanu jest konflikt między osobami lub okolicznościami. Najlepszym rozwiązaniem rozwiązania stresującej sytuacji na tym polu będzie krok w kierunku zredukowania przyczyny konfliktu do zera. Nie najłatwiejsza metoda, zwłaszcza jeśli chodzi o subiektywne poczucie sprawiedliwości;
  • Odkrycie rozrywkowych hobby. Ulubiona lekcja pozwala odłączyć się od obsesyjnych myśli, stymulować efekty czynników stresowych, a także - uzyskać pozytywne emocje z wykonanej pracy;
  • Medytacja Nie trzeba uważać, że medytacja jest przywilejem mnichów buddyjskich lub należących do jakiejkolwiek wspólnoty religijnej. Medytacja oznacza medytację, skoncentrowanie się na rozwiązaniu problemu lub całkowite odłączenie od niego umysłu, kierowanie go na pozytywne emocje psychiczne. Bardzo trudno jest samodzielnie nauczyć się sztuki prawidłowej medytacji, dlatego warto skontaktować się ze specjalistą w tej dziedzinie;
  • Czytanie książek. Jedna z najczęstszych metod zapobiegania przewlekłemu stresowi. Zaangażowanie w świat, zademonstrowane przez powieść, pozwala nie tylko spędzać czas pożytecznie, ale także stymulować pracę myślenia i przełączać ją na pozytywne postrzeganie;
  • Modlitwa. Dla wierzących to świetny sposób na tłumienie stymulującego efektu otaczających czynników stresowych i rozluźnienie napięcia mięśniowego i myślenia. Ateiści być może będą musieli ponownie rozważyć swój stosunek do duchowości;
  • Rysowanie może być dobrym sposobem na zapobieganie stresowi na ciele, gdy nie tylko proces ma działanie relaksujące, ale także rozważenie wyniku ich pracy;
  • Aktywne ćwiczenia i ćwiczenia fizyczne. Ta metoda usuwa nadmiar hormonów steroidowych i składników odżywczych nagromadzonych we krwi, pozwala lepiej się zrelaksować po wysiłku, a także zwiększa poziom kontaktów społecznych;
  • Spędź więcej czasu w naturze. Preferowane są malownicze miejsca poza miastem i woda. Słoneczny dzień spędzony na brzegu szemrzącej rzeki pod śpiewem ptaków z wędką w ręku to świetny sposób na przywrócenie potencjału życiowego i energetycznego;
  • Zwierzęta wymagają większej uwagi i troski, odwracając uwagę od czynników stresowych;
  • Zarządzanie czasem jest szczególnie przydatne w przypadku czynników stresowych występujących w miejscu pracy. Ćwiczenie w tym samym biznesie przez cały dzień jest już stresującą sytuacją, dlatego konieczne jest zracjonalizowanie swoich spraw, na przemian praca umysłowa i fizyczna.

W wielu krajach rozwiniętych dużą wagę przywiązuje się do zapobiegania i leczenia stresu. Opracował cały program do radzenia sobie ze stresem i zapobiegania jego chronicznemu oddziaływaniu na organizm. Szkoda, że ​​Rosja jest dopiero na początku tej ścieżki. Z tego powodu musisz się ratować.

Techniki zapobiegania stresowi

Techniki zapobiegania stresowi

Sposób życia danej osoby to wszystkie jego działania w ciągu dnia, miesiąca i ogólnie całego życia. Koncepcja stylu życia obejmuje wiele elementów, w tym sposób, w jaki rozpoczyna się poranek, praca, nawyki żywieniowe, aktywność fizyczna, relacje z innymi, reakcja na stres i wiele innych. Styl życia zależy od każdej osoby, czy będzie zdrowy, aktywny czy niezdrowy, bierny. Istnieją 3 inne metody.

Dzień przeróbki antystresowej. W życiu codziennym wielu z nas regularnie popełnia ten sam błąd: po powrocie do domu po intensywnej pracy lub zajęciach naukowych, nadal jesteśmy w stanie niepokoju, nerwowości iw domu. W rezultacie nawet ci członkowie rodziny, którzy mieli stosunkowo spokojny dzień, są narażeni na stresujące czynniki, których jeden z nich nie mógł się oprzeć. W domu każdy chce i powinien być sobą i nie powinien kolidować z innymi członkami rodziny. Dom powinien być dla osoby najbardziej wygodnym miejscem, zawsze powinien być tego pewien. Mając to na uwadze, łatwo zrozumieć, że nawyk stresu domowego niszczy rodzinę, zamienia serce w inne pole bitwy i jeszcze bardziej pogarsza stresującą sytuację. Dlatego wracając do domu po pracowitym dniu pełnym różnych wydarzeń, zaleca się poświęcenie niewielkiej ilości czasu (10–15 minut) na ćwiczenia relaksacyjne.

Przykłady ćwiczeń relaksacyjnych

1. Konieczne jest usiąść na krześle, zrelaksować się i odpocząć spokojnie, nie myśląc o niczym. Jeśli nie ma możliwości usiąść na krześle, możesz usiąść wygodnie na krześle, odpoczywając „woźnica”.

2. Powoli, robiąc akcenty na każdym etapie akcji, parz mocną herbatę lub zrób aromatyczną kawę, w zależności od własnych preferencji. Rozciągaj proces picia przez 10 minut, delektując się i nie myśląc o niczym poważnym w tej chwili.

3. Włącz ulubioną muzykę i słuchaj jej, zamykając oczy, poddając się przyjemnym wspomnieniom.

4. Weź kąpiel, nie powinna być gorąca, jej temperatura powinna być wygodna. Jeśli dana osoba jest przyzwyczajona do używania soli aromatycznych, można je dodać, wcześniej zapoznając się ze specyfiką działania tych soli, nie powinny być ekscytujące.

5. Wybierz się na spacer po świeżym powietrzu, pożądane jest, aby otaczający krajobraz był przyjemny dla oka.

6. Załóż dres i trampki i wykonaj mały dziesięciominutowy bieg.

Wymienione ćwiczenia są elementarne, preferowane zależą od cech osobistych, gustów i preferencji, ale każdy z nich pomoże poradzić sobie ze stresem, ponieważ zmienia uwagę i myśli na inny rodzaj aktywności, przynajmniej przez krótki okres czasu.

Pierwsza pomoc na ostry stres

Ostry stres rozwija się, gdy dana osoba nagle znajdzie się w stresującej sytuacji (wyzdrowienie w pracy, nieprzyjemne oświadczenie kolegi, kłótnia w domu, niespodziewana wiadomość o chorobie lub innym kłopocie dla kogoś z bliskich krewnych). Na pierwszym etapie osoba musi zrozumieć, że zaczyna stresować, a dopiero potem będzie mogła rozpocząć świadome działania, aby zapobiec dalszemu rozwojowi. Konieczny jest stresujący wysiłek, aby zawiesić własne dalsze wejście w stresujący stan. Aby wyjść ze stanu ostrego stresu, musisz wybrać indywidualną metodę samopomocy. W większości przypadków osoby używające takich technik mają uniwersalną metodę w różnych sytuacjach stresowych. Wiedząc w ten sposób i będąc w tym przekonanym, osoba w krytycznej sytuacji może szybko zorientować się i skutecznie pomóc sobie.

Poniżej znajdują się najczęściej stosowane techniki samopomocy.

1. Oddychanie antystresowe. Najpierw weź głęboki oddech przez nos, po głębokim oddechu wstrzymaj oddech na 1 s, a następnie wykonaj długi, powolny wydech.

2. Minuta relaksu. Rozluźnij kąciki ust, oblizaj wargi, rozluźnij ramiona, spójrz w lustro, skup się na wyrazie twarzy i pozycji ciała, pamiętając jednocześnie, że twarz i ciało wyrażają emocje, myśli, stan wewnętrzny.

3. W stanie ostrego stresu, świadomie staraj się spowolnić natychmiastową reakcję wysypki, a następnie ostrożnie rozejrzyj się, uważnie obejrzyj otaczający pokój. Podczas kontroli zwracaj uwagę na najmniejsze szczegóły, nawet jeśli są dobrze znane. Powoli, bez pośpiechu, konieczne jest mentalne sortowanie wszystkich obiektów jeden po drugim w określonej kolejności (według rozmiaru, koloru lub dowolnego innego znaku). Cała uwaga powinna zostać wchłonięta przez ten „ekwipunek”. Umysłowo konieczne jest wymówienie opisów tego, co jest przedmiotem „inwentarza”: „brązowe biurko, białe zasłony, czerwony wazon z kwiatami” itp. W wyniku takich działań osoba odwraca się od wewnętrznego stresu, koncentrując się na konkretnym temacie i obrazowym postrzeganiu otoczenia rzeczywistości.

4. Wykorzystaj każdą okazję, aby opuścić obszar, w którym wystąpił stres, przenieś się do innego pokoju, w którym nie ma ludzi, lub wyjdź na świeże powietrze, tj. Znajdź się w miejscu, w którym możesz bezpiecznie myśleć, że nikt nie rozprasza, a nie świadek refleksji. Po tym musisz zmienić sytuację.

5. Jeśli sytuacja na to pozwala, konieczne jest podjęcie zupełnie innej działalności niż ta, w której dana osoba była zajęta w czasie stresu. Mycie odzieży, mycie naczyń, czyszczenie. Sekret tej metody jest prosty: każda czynność, szczególnie związana z pracą fizyczną, pełni funkcję piorunochronu - pomaga odwrócić uwagę od stresu wewnętrznego.

6. Włącz kojącą muzykę, którą lubisz. Musisz uważnie słuchać muzyki, koncentrując się na niej. Koncentracja na jednej rzeczy nazywana jest koncentracją lokalną, promuje całkowity relaks, powoduje pozytywne emocje.

74. Zwróć się do każdego nieznajomego, który jest w pobliżu, i porozmawiaj z nim na dowolny temat, który nie dotyczy stresującej sytuacji. Taki manewr jest rozproszeniem, zmienia świadomość na zupełnie inne zdarzenia i wypiera emocje i myśli związane ze stresem.

Autoanaliza stresu osobistego

Aby użyć tej metody radzenia sobie ze stresem, należy nauczyć się rozpoznawać swoje indywidualne reakcje na stresującą sytuację i odróżniać je od innych manifestacji fizjologicznych i psychologicznych. Najłatwiejszą i najskuteczniejszą obecnie metodą jest prowadzenie dziennika stresu. Metoda jest bardzo prosta i interesująca, biorąc pod uwagę, że większość ludzi w jednym lub innym okresie życia zachowywała pamiętniki. Jednak metoda wymaga pewnej cierpliwości, ponieważ rekordy muszą być regularne przez pewien czas. Codziennie przez miesiąc dziennik odzwierciedla okoliczności, które doprowadziły do ​​stresującej sytuacji i osobiste odczucia na jego temat. Aby zachować zapisy, lepiej odłożyć na bok pewien czas pod koniec dnia i nagrywać wieczorem w domu, łatwiej jest skoncentrować się i przywołać najmniejsze szczegóły w swobodnej atmosferze, ponieważ w późniejszej analizie wszelkie drobne szczegóły mogą okazać się ważne. Jeśli z jakiegoś powodu regularność zapisów jest często naruszana, lepiej nie używać ich do analizy, ponieważ zdarzenia opisane nie natychmiast, ale dzień lub dłużej po ich wystąpieniu, mogą nie wyglądać wystarczająco wiarygodnie. W tym przypadku pisanie pamiętnika lepiej jest trochę odłożyć w czasie. Analiza zapisów powinna być przeprowadzona po zakończeniu przydzielonego czasu (miesiąc lub kilka tygodni). W wyniku analizy możliwe jest zidentyfikowanie czynników, które najczęściej prowadzą do stresującej sytuacji, zwłaszcza jeśli udało się zrobić notatki natychmiast po wystąpieniu stresu. Następnie należy przeanalizować i zidentyfikować główne objawy stresu, powtarzające się najczęściej. U tej samej osoby objawy stresu są zwykle identyczne niezależnie od sytuacji, która doprowadziła do stresu: drażliwość, brak skupienia, rozproszenie uwagi, drżenie kończyn, zaczerwienienie twarzy, pocenie się, uczucie braku tchu, suchość w ustach itp. Analiza zapisu pomoże również zidentyfikować o której porze dnia zdarzają się sytuacje stresujące, zdarza się to w domu, w pracy lub gdziekolwiek indziej. Ogólnie rzecz biorąc, dziennik stresu pozwala ustalić przyczyny, okoliczności, indywidualne manifestacje i inne osobiste cechy stresu każdej osoby.

Zapobieganie stresom

Zapobieganie stresom - 17 sposobów na ochronę przed stresem

Zapobieganie stresom jest ważnym warunkiem utrzymania zdrowia emocjonalnego. Ważne jest, aby przestrzegać ogólnych zasad, aby zwiększyć poziom odporności na stresujące sytuacje. To przedłuży twoje życie i zwiększy jego poziom kilka razy. Oto sposoby kontrolowania nieprzyjemnych doświadczeń:

1. Traktuj wszystko łatwiej.

Nie przejmuj się tym i nie martw się o każdą małą rzecz. Naucz się spokojnie akceptować wszelkie wydarzenia w swoim życiu. Wyobraź sobie, że jesteś sitem lub chmurą i wszystkie stresy przechodzą przez ciebie, nie pozostawiając śladu.

2. Naucz się myśleć pozytywnie

Jeśli jesteś przytłoczony stresem, pozytywne myślenie pomoże ci. Jego istotą jest to, że musisz skoncentrować się na pozytywnych myślach i wspomnieniach.

3. Użyj metod przełączania

Czy masz nieprzyjemne myśli? Nie dawaj im siły. Przełącz się. Zmień akcenty na świat zewnętrzny. Obserwuj, co możesz zrobić. Skoncentruj się na tym, co w tej chwili widzisz i słyszysz.

4. Uwolnij się od negatywnych emocji.

Tłumione emocje zwiększają stres i mogą prowadzić do depresji. Więc daj im wyjście. Oczywiście należy to robić w pozytywny sposób. Aby nie skrzywdzić innych. Na przykład walenie poduszkami lub przebaczenie.

Śmiech to najlepsza ochrona przed stresem. Nie zaniedbuj jej. Oglądaj komedie, stosuj terapię śmiechu, uśmiechaj się do przechodniów.

6. Ćwiczenie

Sport pomaga radzić sobie ze stresem. Dlatego, jeśli chcesz zachować emocjonalne zdrowie, zarejestruj się w ulubionej sekcji sportowej i ciesz się regularnymi treningami.

7. Bądź wdzięczny za to, co masz

Wdzięczność to bardzo dobry sposób na zapobieganie stresowi. Zamiast ciągłej niechęci zaczniesz otrzymywać radość z tego, co masz.

Ta metoda jest bardzo przydatna. Wszyscy lekarze i psycholodzy zalecają codziennie przez 10-30 minut, aby wziąć udział w szkoleniu autogennym w celu zapobiegania stresowi.

9. Idź na wycieczkę

Mój przyjaciel przeżywał chroniczny stres z powodu lęku o jej zdrowie i zwolnienia z pracy. Jej ukochany dał jej bilet do Meksyku. Po powrocie nie wiedziała. Cały stres, który opuściła w innym kraju. Wypróbuj, a ty oczywiście lubisz podróżować.

Nawiasem mówiąc, nie trzeba jechać do innego kraju, można uprawiać turystykę, nawet w rodzinnym mieście.

Świetne narzędzie do wypoczynku. Zwłaszcza przy użyciu olejków eterycznych.

11. Obudź się na świeżym powietrzu.

Pobyt na świeżym powietrzu jest zalecany wszystkim bez wyjątku. Dlatego nawyk codziennego chodzenia po ulicach rodzinnego miasta codziennie przez godzinę. Jeszcze lepiej, przejdź się po lesie lub parku.

12. Używaj autosugestii

Wybierz dla siebie odpowiednią afirmację i mów ją głośno lub do siebie tak często, jak to możliwe, dostosowując się do pożądanej fali. Na przykład, jeśli martwisz się w pracy, możesz powiedzieć następującą formułę: „Wewnątrz i wokół mnie, spokój i harmonia”.

13. Znajdź sobie hobby

Ulubione hobby - świetna prewencja stresu. Więc zapytaj siebie: Co lubię robić? ”Być może pisanie poezji, gotowanie kulinarnych arcydzieł lub studiowanie psychologii. Znalazłem odpowiedź. Dobrze A teraz, bez zwłoki, przystąp do interesującej lekcji.

14. Zrób listę tego, co ci się podoba.

Poświęć kilka minut, aby napisać swoją ulubioną rozrywkę, którą możesz się cieszyć. Te działania są twoją ucieczką od stresu.

14. Sen i marzenie

W psychologii pozytywnej istnieje taka technika, którą nazywa się „Wizualizacja”. Jego istotą jest to, że marzysz o tym, czego chcesz, z przyjemnością i w czasie teraźniejszym. A potem dostajesz to, co narysowałeś w swojej wyobraźni.

Dziennik pomaga ci zrozumieć siebie, przeanalizować swoje życie i znaleźć wyjście z trudnych sytuacji. Oprócz prowadzenia dokumentacji ma funkcję terapeuty komputerowego, piszesz o tym, co ci przeszkadza i staje się dla ciebie łatwiejsze.

17. Skontaktuj się z psychologiem

Jeśli twoje nerwy się kończą i nic ci się nie podoba, skonsultuj się z psychologiem. Dzięki Bogu, teraz jest wystarczająco dużo specjalistów w tej dziedzinie, którzy mogą pomóc radzić sobie ze stresem.

Stresujące style myślenia

Nawet starożytni filozofowie mówili, że nie reagujemy na wydarzenia jako takie, ale na to, co o nich myślimy. Reakcja osoby na każde zdarzenie zależy od jego myśli. I reakcja na stres.

Istnieje wiele błędów myślenia, które mogą prowadzić do niepotrzebnie silnego, nadmiernego stresu. Najczęstsze błędy to:

„Myślenie czarno-białe.” Świat widziany jest w czerni i bieli, bez kolorów i półtonów. Osoba myśli w kategoriach „wszystko” lub „nic” i uważa się za kompletnego przegranego z najmniejszą rozbieżnością między oczekiwaniami a rzeczywistością.

Nadmierne uogólnienia Na podstawie pojedynczych faktów sformułowano globalny (i nie potwierdzony) wniosek. Często używane są słowa „nigdy, nikt, nic, wszystko, wszystko, zawsze”.

Katastrofa to rodzaj „wyciągania słonia z muchy”. Istnieje przesada w przypadku negatywnego wydarzenia, dopóki nie wzrośnie ono w umyśle człowieka do rozmiarów katastrofy. Można używać słów „koszmarny, straszny, straszny, tragiczny” itd.

Subiektywizacja Inną opcją jest „przekręcenie muchy w słonia”, gdy osoba jest ustawiona na konkretne wyjaśnienie wydarzeń i uporczywie próbuje to potwierdzić. Jeśli nie znaleziono odpowiednich faktów, „potwierdzenia” powstają ze wszystkiego, co jest pod ręką, w tym z własnych emocji.

Nadmierny pesymizm. „Efekt teleskopu”, w którym dobra wiadomość jest zminimalizowana, a zło jest przesadzone. Osoba zwraca uwagę tylko na negatywne aspekty życia, jednocześnie uporczywie ignorując pozytywne momenty.

Marzenie i zaprzeczanie rzeczywistości Osoba jest pełna kolorowych, ale absolutnie nierealistycznych oczekiwań wobec siebie, innych ludzi, pracy, zawodu, świata itp. Jednocześnie często nie widzi prawdziwego problemu lub przekonuje się, że problem nie istnieje, chociaż w rzeczywistości jest to bardzo istotne.

Nadmierne wymagania Człowiek stawia niewystarczające, nadmierne wymagania wobec siebie, innych ludzi i całego świata i czyni niesamowite wysiłki, aby spełnić te wymagania. Często używane są słowa „must, must”.

Potępienie i skróty. Osoba zajmuje stanowisko surowego sędziego i wydaje zdanie psychiczne do siebie lub do innego. Na przykład: „Jestem przegrany”, „on jest złym człowiekiem” itp.

Myślenie hedonistyczne Myślenie ukierunkowane na maksymalną przyjemność i całkowite wyeliminowanie cierpienia i wszelkich ograniczeń. Często zdarzają się zwroty: „Nie mogę tego znieść”, „Potrzebuję tego teraz”, „jest zbyt trudne”.

Lepkie myślenie Osoba powraca wielokrotnie do tej samej myśli, aż wypełni całą przestrzeń świadomości. Ponadto każda kolejna próba rozwiązania problemu jest coraz mniej udana.

Wymienione błędy myślenia pojawiają się od czasu do czasu w każdej osobie. Ich identyfikacja i korekta są ważnym elementem zarządzania stresem. Można to zrobić zarówno niezależnie, jak i pod kierunkiem specjalisty ds. Poznawczo-behawioralnych. Oczywiście w drugim przypadku wyniki można uzyskać znacznie szybciej. Ale nawet przy niezależnej pracy możesz znacznie poprawić swoje umiejętności radzenia sobie ze stresem.

Cztery grupy objawów stresu

© Oleg Radyuk, 2003

Można wyróżnić co najmniej 4 grupy objawów stresu: fizjologiczne, intelektualne, emocjonalne i behawioralne.

Trwałe bóle głowy, migrena

Gaz rozdęty

Zaparcia lub biegunka

Spazmatyczny, ostry ból brzucha

Kołatanie serca (uczucie, że serce bije mocno, nieregularnie lub często)

Uczucie braku powietrza podczas wdechu

Zaciśnięte pięści lub szczęki

Częste przeziębienia, grypa, infekcje

Wznowienie chorób, które wystąpiły wcześniej

Szybki wzrost lub utrata masy ciała

Mrowienie w ramionach i nogach

Napięcie mięśniowe, częste bóle szyi i pleców

Poczucie guzka w gardle

Podwójne oczy i trudności z oglądaniem obiektów

INTELIGENTNE ZNAKI STRESU:

Pogorszenie koncentracji

Złe sny, koszmary

Trwałe negatywne myśli

Naruszenie wyroku, zdezorientowane myślenie

Impulsywne myślenie, pochopne decyzje

Ponury nastrój, depresja

Narażenie na gniew

Cyniczny, nieodpowiedni humor

Uczucie nerwowości, strachu, lęku

Zmniejszenie zadowolenia z życia

ZNAKI BEHAVIORALNE STRESU:

Utrata apetytu lub przejadanie się

Zła jazda

Zwiększone problemy rodzinne

Zły rozkład czasu

Unikanie wspierających, przyjaznych relacji

Zachowania antyspołeczne, oszustwo

Niemożność rozwoju

Skłonność do wypadku

Zaburzenia snu lub bezsenność

Bardziej intensywne palenie i picie

Prace wykończeniowe w domu

Zbyt dużo pracy, aby odpocząć

Każdy objaw jest szacowany w jednym punkcie. Poziom stresu do 10 punktów uważa się za akceptowalny, ponad 10 - wymaga działania. Liczba punktów od 20 do 30 wskazuje na wysoki poziom stresu, a ponad 30 punktów na bardzo wysoki.

Jak uniknąć stresu: skuteczne metody zapobiegania

Umiarkowane obciążenie stresowe utrzymuje ton ciała i jest jego naturalną funkcją, ale zdrowie jest zagrożone jego negatywnym wpływem. Zapobieganie stresom jest niezbędnym środkiem do przywrócenia równowagi emocjonalnej danej osoby.

Jak narasta stres

Reakcja organizmu na bodźce zewnętrzne objawia się hormonalnym uwalnianiem adrenaliny do krwi, w którym:

  • wzrasta tętno;
  • zwiększa ciśnienie krwi, poprawiając odżywianie wszystkich tkanek;
  • funkcjonowanie narządów trawiennych spowalnia;
  • stężenie białek, tłuszczów i glukozy w osoczu wzrasta;
  • procesy aktywności mózgu są przyspieszane;
  • układ nerwowy przechodzi w stan gotowości;
  • zwiększa tło emocjonalne;
  • jest stan stresu psychicznego;
  • zwiększa ton wszystkich układów ciała.

Mechanizm antystresowy powinien działać okresowo. Regularne i długotrwałe narażenie na stresujące sytuacje niekorzystnie wpływa na centralny układ nerwowy, psychikę i ludzką odporność. Przewlekłe przeciążenia mają tendencję do gromadzenia się, powodując awarię wszystkich narządów.

W rezultacie człowiek traci pozytywne nastawienie, odczuwa niepokój i ciągły niepokój, ma zaburzenia snu i negatywne myśli. Nadmiar stresujących sytuacji prowadzi do wyczerpania i zniszczenia zdrowia psychicznego.

Techniki zapobiegania stresowi

Sposoby zapobiegania stresowi przyczyniają się do zwiększenia poziomu odporności na sytuacje stresowe. Psychologowie zalecają zwracanie uwagi na normalizację stosunków w rodzinie i zdrowy styl życia.

Aktywność fizyczna

Ćwiczenia i sport zmieniają uwagę emocjonalną z bodźców zewnętrznych na aktywność mięśniową i fizyczną. Podczas ćwiczeń nadmiar składników odżywczych i hormonów steroidowych spala się we krwi.

Najlepszym ratunkiem przed stresującymi przeciążeniami jest wizyta w sekcji sportowej, basenie, sali fitness lub klubie tanecznym. Regularne poranne biegi i spacery pozwalają spędzać czas na świeżym powietrzu i odwracać uwagę od codziennego zgiełku.

Właściwe odżywianie

Zdrowa żywność to dobre zapobieganie stresowi. Narządy osłabione przez przeciążenia wymagają prawidłowej codziennej rutyny, przestrzegania normalnej przemiany nocnego snu i aktywności w ciągu dnia.

Istotne jest zapewnienie organizmowi dobrego odżywiania w tym czasie. Menu powinno zawierać wymaganą ilość węglowodanów, białek i tłuszczów: jeść jedzenie najlepiej 5-6 razy dziennie: porcje powinny być małe.

Zmiana nastawienia

Trzeba nauczyć się spokojnie reagować na negatywne wydarzenia, „zimny” powód, aby ocenić okoliczności i nie martwić się na próżno z każdego powodu. Osoba o pozytywnym umyśle mniej przyciąga kłopoty i szybko radzi sobie z problemami.

Koncentrując się na pozytywnym postrzeganiu życia, pamiętając szczęśliwe chwile i myśląc o dobru, nie zostawiasz miejsca na negatywne rzeczy w swoim życiu. Nie tłumiaj negatywnych emocji - gromadząc się w podświadomości, zwiększają obciążenie stresem. Wybacz przestępcom i odzyskaj dobry nastrój.

Techniki przełączania

Nie możesz dać mocy negatywnym myślom - naucz się przełączać. Akcenty z problemów wewnętrznych mogą zawsze zostać przeniesione na świat zewnętrzny. W takich przypadkach lepiej nie myśleć o przeszłości lub przyszłości - żyć chwilą, wypełniając ją ciekawą komunikacją lub hobby.

Technika autosugestii

Psychologia przywiązuje wielką wagę do pozytywnych postaw i pozytywnych afirmacji. Autohipnoza za pomocą krótkich formuł afirmujących życie bezpośrednio oddziałuje z podświadomością i zmienia stan psychiczny osoby. Wymyśl dla siebie niezbędne oświadczenia - będą miały pozytywny wpływ na jakość twojego życia.

Częściej, uśmiechając się, powiedz sobie:

  1. Jestem szczęśliwy.
  2. Jestem spokojny.
  3. Mam szczęście.
  4. Moja dusza jest wypełniona światłem i radością.
  5. Pokój i pokój w moim sercu.

Nie bój się marzyć i śnić, wyobrażając sobie swoje pragnienia. Jeśli możesz zaszczepić silną wiarę w lepszą przyszłość, stresująca sytuacja się zmieni.

Aromaterapia

Zdolność do relaksu - ważny sposób zapobiegania stresowi. Aromaterapia może być stosowana poprzez kąpiele z olejkami eterycznymi, napowietrzanie pokoju, inhalacje i masaż. Olejek eteryczny zmienia nastrój i funkcje poznawcze psychiki człowieka.

Aromaty i kadzidła przyczyniają się do:

  • rozluźnienie ciała;
  • wpływ na funkcjonowanie mózgu;
  • regulacja układu limbicznego;
  • poprawa pamięci;
  • wzmocnienie odporności;
  • harmonizacja nastroju emocjonalnego;
  • przywrócić normalny sen.

Uważa się, że dobrze łagodzi stres, łagodzi depresję i lęk, takie olejki eteryczne:

Pomogą poradzić sobie z lękiem, rozproszyć smutek, uspokoić i uwolnić olejki aromatyczne:

Zwiększ energię, złagodz zmęczenie i popraw nastrój, aromaty:

  • bazylia;
  • bergamotka;
  • kadzidło;
  • szafran;
  • mędrzec;
  • imbir;
  • mięta pieprzowa;
  • jaśmin;
  • cytryna;
  • grejpfrut;
  • rozmaryn;
  • paczula;
  • drzewo sandałowe

Co to jest niebezpieczny stres

Długotrwałe narażenie na stresującą sytuację prowadzi do chronicznego stresu, któremu towarzyszy ogólne wyczerpanie organizmu. Początek przeciążenia stresowego wpływa na układ odpornościowy i centralny układ nerwowy:

  • zwiększone zmęczenie;
  • pojawia się drażliwość;
  • występuje zaburzenie snu;
  • pokonuje senność i apatię.

W przyszłości objawy psychiczne mogą się pogorszyć i doprowadzić do:

  • depresja;
  • zaburzenia lękowe;
  • różne fobie;
  • ataki paniki.

Stały, niekontrolowany stres wywołuje choroby somatyczne:

  • układ sercowo-naczyniowy;
  • przewód pokarmowy;
  • układ moczowo-płciowy;
  • choroby zakaźne;
  • spadek aktywności seksualnej.

W przypadku osoby cierpiącej na chroniczne zmęczenie może wystąpić wypalenie zawodowe, które charakteryzuje się takimi manifestacjami:

  • poczucie bezsensownej pracy;
  • zniknięcie zainteresowania obowiązkami zawodowymi.

Zapobieganie sytuacjom stresującym jest warunkiem utrzymania zdrowia i dobrostanu psychicznego osoby. Z wyczerpaniem nerwowym i brakiem radości w życiu poświęć trochę czasu na naprawienie tej sytuacji. Łatwiej jest uniknąć niebezpieczeństwa przeciążenia nerwowego niż poradzić sobie z jego konsekwencjami.

Czytaj Więcej O Schizofrenii