Klasyczna metoda I. Schulz.

Pojawienie się treningu autogennego jako metody niezależnej i samo określenie jest zwykle związane z publikacją przez Schulza monografii „Das Autogene Training” (1932), która później przetrwała dziesiątki wznowień. Jednak główne zapisy autogenicznego systemu treningowego znajdują się już w pracy „Na etapach hipnotycznego stanu duszy” opublikowanej przez Schulza we wczesnych latach dwudziestych. W tej pracy autor po raz pierwszy zauważa, że ​​prawie wszyscy pacjenci, którzy poddani są hipnotycznemu wpływowi „doświadczają dwóch stanów z absolutną regularnością: rodzaj ciężkości w całym ciele, szczególnie w kończynach, a następnie przyjemne uczucie ciepła”.

Przypomnijmy, że celowe badanie kompleksu doznań cielesnych związanych ze stanem hipnotycznym, I. Schultz odkrył, że subiektywne odczucie ciężkości mięśni jest konsekwencją zmniejszenia napięcia mięśni szkieletowych, a uczucie ciepła jest ekspansją naczyń krwionośnych. Opierając się na tych obserwacjach, już w latach dwudziestych XX wieku dochodzi do założenia, że ​​można osiągnąć stan autohipnozy, powodując, że poczuje się ciężki i ciepły. Ponadto doświadczenie kliniczne wykazało, że niektórzy pacjenci mogą samodzielnie „wchodzić” w stan przedhipnotyczny, a nawet hipnotyczny, bez żadnego wpływu zewnętrznego, powtarzając w myślach wzory wcześniej stosowanej sugestii hipnotycznej. Jednocześnie konsekwentnie rozwijali poczucie ciężkości i ciepła. To skłoniło Schulza do stworzenia metody psychoterapii, która wykluczyła długoterminowy wpływ hipnologu i stałą zależność pacjenta od niego. Na rozwój metody treningu autogennego Schulza znaczący wpływ miały prace jego przyjaciela i współpracowników O. Vogta i współpracownika K. Brodmanna, którzy badali wpływ hipnozy na aktywność mózgu, a także opracowali techniki autohipnozy w celu powstrzymania objawów neurotycznych („zapobiegawczy odpoczynek - autohipnoza” przez Vogt - Brodmann). Jak już wspomniano, opublikowane wcześniej prace E. Coue miały znaczący wpływ na badania naukowe Schulza.

Podkreślając w tytule aktywującą rolę kompleksu ćwiczeń opracowanych przez niego, Schulz błędnie wierzył, że stworzony przez niego system (jak również metody O. Vogta) opiera się na efekcie autohipnozy. Główną zaletą Schulza jest udowodnienie, że przy znacznym rozluźnieniu mięśni prążkowanych i gładkich powstaje specjalny stan świadomości, który pozwala, poprzez autohipnozę, wpływać na różne, w tym początkowo mimowolne, funkcje ciała. Proponowana metoda treningu autogennego, w przeciwieństwie do wszystkich późniejszych modyfikacji, została nazwana klasyczną, a sześć zawartych w niej ćwiczeń nazywa się „standardowymi ćwiczeniami pierwszego etapu treningu autogennego (AT-1)”. Zgodnie z metodą klasyczną początek zajęć jest zawsze poprzedzony wykładem wprowadzającym (rozmową), w którym pacjenci są wyjaśniani w przystępnej formie fizjologicznej podstawy metody i efektów, do których skierowane są określone ćwiczenia. Rozmowa podkreśla, że ​​mentalne powtarzanie formuł autosugestii, które ustala lekarz, powinno być wykonywane spokojnie, bez nadmiernej koncentracji uwagi i napięcia emocjonalnego. W ostatecznej formie formuły autohipnozy I. Schultz wygląda następująco:

„Jestem całkowicie spokojny” - fraza przygotowawcza.

Pierwszym standardowym ćwiczeniem jest wywołanie uczucia ciężkości. Podążając za lekarzem, pacjent powtarza: „Moja prawa (lewa) ręka (noga) jest ciężka” - 6 razy 3-4 razy dziennie przez 4–6 dni. Następnie:

„Oba ramiona (nogi) są ciężkie. Całe ciało stało się ciężkie. ” Ćwiczenia opanowane w ciągu 10 - 14 dni.

Drugie ćwiczenie standardowe - wywołujące uczucie ciepła. Po wykonaniu pierwszego standardowego ćwiczenia pacjent, podążając za lekarzem, powtarza 5-6 razy: „Moja prawa (lewa) ręka (noga) jest ciepła”. Ponadto ćwiczenia 1 i 2 połączone są z jedną formułą: „Ręce i stopy są ciężkie i ciepłe”.

Trzecim standardowym ćwiczeniem jest regulacja rytmu serca. Począwszy od 9 - 10 sesji pacjent mentalnie powtarza: „Serce bije mocno i równomiernie”. Osoby poddawane testom wstępnym są szkolone w liczeniu uderzeń serca.

4. standardowe ćwiczenie - regulacja oddychania. Po wykonaniu pierwszych trzech ćwiczeń pacjent mentalnie powtarza 5-6 razy: „Mój oddech jest spokojny, oddycham spokojnie”.

Piąte ćwiczenie standardowe to wpływ na narządy jamy brzusznej. Wykonano po wstępnym wyjaśnieniu roli i lokalizacji splotu słonecznego. Formuła autosugestii brzmi: „Mój splot słoneczny promieniuje ciepłem” (sesja 12–14).

Szóste ćwiczenie standardowe - wpływ na naczynia głowy. Kończy różnorodne treningi (15 - 17 sesja). Pacjent powtarza 5-6 razy: „Moje czoło jest nieco chłodne”.

Ustalając pewne okresy treningu autogenicznego oraz ścisłą częstotliwość i kolejność klas, których według I. Schultza nie można zmienić, autor metody jednocześnie podkreślił, że można przejść do kolejnych ćwiczeń dopiero po opanowaniu poprzednich. Jako główne kryterium asymilacji wskazano uogólnienie sugerowanych doznań. Cały kurs treningu na poziomie 1 trwa około 3-4 miesięcy. W procesie opanowywania ćwiczeń formuły autohipnozy zostają skrócone i ostatecznie zredukowane do kluczowych słów-poleceń: „uspokojenie”, „ciężkość”, „ciepło” itp.

Po wykonaniu ćwiczeń pacjenci powinni najpierw usiąść (lub położyć się) spokojnie przez 1 minutę i dopiero wtedy wycofać się ze stanu autogenicznego zanurzenia za pomocą polecenia: „Zgiąć ramiona (wykonuje się 2-3 ruchy zginające), wziąć głęboki oddech, otworzyć oczy podczas wydechu”. „Wzmocnij” formuły autosugestii (na przykład zastąpienie „Moje czoło jest nieco chłodne”, „Moje czoło jest zimne”), jeśli nie jest to przepisane przez lekarza, pacjenci nie są dozwolone. Na początku zajęć sesje autotreningu trwają 1–2 minuty, a następnie ich czas trwania zwiększa się do 5 minut, a po opanowaniu ćwiczeń zmniejsza się ponownie do 1–2 minut. Pierwsze zajęcia odbywają się w godzinach porannych i wieczornych (bezpośrednio po snu i przed snem) podczas leżenia: pacjent leży na plecach, głowa jest lekko uniesiona na niskiej poduszce, ręce leżą luźno wzdłuż ciała, lekko zgięte w stawach łokciowych, dłonie w dół; nogi wydłużone, lekko oddzielone i lekko zgięte w stawach kolanowych. W ciągu dnia ćwiczenia wykonywane są podczas siedzenia - w tak zwanej pozie „woźnica”. Pacjent siedzi na krześle, głowa i tułów są lekko pochylone do przodu, ramiona są obniżone, przedramiona leżą swobodnie na przedniej powierzchni ud, ręce są zawieszone i rozluźnione, nogi są wygodnie rozmieszczone. Ćwiczenia wykonywane są z zamkniętymi oczami, wzory na autohipnozę są powtarzane, towarzysząc fazie wydechowej. Trening autogenny I. Schultz prowadzony indywidualnie lub w grupach; w tym drugim przypadku - od 30 do 70 osób w grupie.

Ponieważ standardowe ćwiczenia obejmują sferę mięśniową, układ sercowo-naczyniowy i oddechowy, przewód pokarmowy i, zgodnie z oczekiwaniami, mózg (6. ćwiczenie standardowe) I. Schultz uważał, że w wyniku systematycznych treningów funkcjonuje układ nerwowy. Według autora wynika to z faktu, że auto-trening „absorbuje rezonans afektywny”. Na tej podstawie stwierdzono, że systematycznie stosując sześć standardowych ćwiczeń można znacznie złagodzić bolesne objawy lub nawet całkowicie pozbyć się choroby. Jego zdaniem trening autogenny nie ma przeciwwskazań i jest skuteczniejszy tylko w niektórych chorobach, a mniej w innych. Jednocześnie uważał, że metoda ta jest najbardziej wskazana w różnych zjawiskach spastycznych, stanach lęku i niepokoju.

Pomimo nieco przesadzonych ocen i prób stworzenia „uniwersalnej” metody, ignorując zasadę kompleksowości w leczeniu zaburzeń nerwicowych, ogólnie trening autogenny był niewątpliwie postępowym krokiem naprzód, ponieważ znacznie poszerzył możliwości oddziaływania psychoterapeutycznego. Przede wszystkim jest to spowodowane faktem, że proces leczenia nie ogranicza się do kontaktu pacjenta z lekarzem, który jest zawsze ograniczony w czasie, ale ma wzmocnienie i kontynuację w postaci powtarzanych wówczas niezależnych ćwiczeń. Metoda uzyskuje charakter coachingowy i dydaktyczny dzięki prostemu i dostępnemu dla niezależnego wykorzystania technik terapeutycznych. Metoda zaproponowana przez I. Schultza, z powodzeniem łącząca elementy autohipnozy z dobrze przemyślanymi metodami wpływu fizjologicznego, przyczyniła się do rozwoju specyficznych umiejętności samokontroli u pacjentów, zaszczepiła poczucie odpowiedzialności za wyniki leczenia i pozwoliła, jeśli to konieczne, na samodzielne prowadzenie kursów wspomagających i profilaktycznych.

Jednocześnie należy zauważyć, że trudno zgodzić się z niektórymi propozycjami teoretycznymi, zaleceniami i wnioskami I. Schultza. Tak więc w pracach wielu autorów wykazano, że stosowanie treningu autogennego jest w niektórych przypadkach całkowicie nieskuteczne i jest przeciwwskazane u innych. Na przykład piąte standardowe ćwiczenie mające na celu wywołanie odczuć ciepła w regionie nadbrzusza prowadzi do zwiększenia krążenia krwi w ścianie żołądka i zwiększenia kwasowości soku żołądkowego, dlatego nie zaleca się stosowania go w nadkwaśnym zapaleniu żołądka [Roznov V. E., 1979]. Stosowanie treningu autogennego podczas ostrych kryzysów somatycznych i wegetatywnych nie jest zalecane i nieskuteczne (K. I. Mirovsky). Istotną wadą rozwoju I. Schultza jest słabość uzasadnienia fizjologicznego, fascynacja w dużym stopniu wrażliwymi koncepcjami psychosomatycznymi. Próby autora dotyczące uniwersalizacji metody przy jednoczesnym zmniejszeniu wartości zróżnicowanego podejścia do konkretnego pacjenta w zależności od objawów klinicznych i etapu leczenia są nie do utrzymania.

W ciągu ponad półwiecznej historii autotreningu autorzy krajowi i zagraniczni przeprowadzili ogromną ilość badań mających na celu zbadanie i uzasadnienie mechanizmów efektu psychoterapeutycznego metody, a także opracowanie metod i specjalizacji technik treningu autogennego stosowanych w różnych zespołach i formach patologii klinicznej. Wystarczy powiedzieć, że indeks bibliograficzny podany w czwartym tomie podręcznika na temat treningu autogenicznego, pod redakcją W. Luthe'a w 1969 - 1970, obejmuje 2450 prac. Ostatnia narodowa bibliografia dotycząca problemu treningu autogennego (A. S. Romain) obejmowała 943 prace.

A. M. Svyadosch (1982) wskazuje, że około 4000 publikacji zostało już poświęconych szkoleniu autogennemu. Oczywiście w tej książce nie ma możliwości szczegółowego zbadania wszystkich nowoczesnych modyfikacji treningu autogenicznego, z których każdy jest niewątpliwie szczególnie interesujący. Omówmy pokrótce tylko te modyfikacje, które są najczęściej używane.

Trening autogenny Schulza

Trening autogenny obejmuje zestaw ćwiczeń mających na celu zwiększenie możliwości samoregulacji początkowych mimowolnych funkcji organizmu. Trening autogeniczny to metoda autosugestii zaproponowana przez niemieckiego naukowca IG Schulza.

Ta metoda jest prosta i może być opanowana przez większość ludzi. Pod jego wpływem wyższa aktywność nerwowa, sfera emocjonalna, normalizuje się, a ludzkie zdolności wolicjonalne wzmacniają się. Techniki treningowe autogeniczne są absorbowane w procesie systematycznych ćwiczeń, które nadają tej technice charakter treningowy. Biorąc pod uwagę, że takie szkolenie wzmacnia siłę woli, można to uznać za aktywizację osobowości. Należy zauważyć, że głównym elementem treningu autogennego jest trening rozluźnienia mięśni (relaksacji). Zdolność do relaksu pomoże pracownikom spraw wewnętrznych usunąć lub zmniejszyć stres emocjonalny, a także uzyskać dobry odpoczynek w krótkim czasie.

Czas na opanowanie treningu autogennego zależy od indywidualnych cech każdej osoby, ale średnio wynosi około 3-4 miesięcy dziennie dwa lub trzy razy dziennie przez 10 minut.

Po opanowaniu technik gimnastyki oddechowej (możesz przeczytać tutaj: https://www.b17.ru/blog/75952/) możesz przystąpić do nauki i opanować ćwiczenia treningu autogenicznego bezpośrednio. W początkowym okresie studiowania tej techniki wskazane jest wykorzystanie czasu bezpośrednio po przebudzeniu i bezpośrednio przed zaśnięciem, ponieważ w okresie naturalnej senności znacznie łatwiej jest osiągnąć doznania przewidziane w ćwiczeniach. W przyszłości, dla rozwoju treningu autogennego, możesz używać każdej porze dnia.

Podczas zajęć ważne jest, aby nadać ciału wygodną pozycję, eliminując napięcie mięśni. Proponuje się przyjęcie jednej z trzech następujących pozycji, najwygodniejszej do praktyki.

1. Pozycja siedząca - pozycja kierowcy. Aby go wziąć, musisz usiąść prosto na krześle, wyprostować plecy, a następnie rozluźnić wszystkie mięśnie szkieletowe. Aby zapobiec naciskaniu membrany na żołądek, nie należy zbyt mocno pochylać się do przodu. Głowa jest opuszczona na klatkę piersiową, nogi lekko rozchylone i zgięte pod kątem rozwartym, ręce są na kolanach, nie dotykając się, łokcie są lekko zaokrąglone - w skrócie, charakterystyczna poza kierowcy, uśpiona czekająca na jeźdźca. Zamknięte oczy. Ta pozycja jest aktywna i można ją zabrać niemal wszędzie: w domu, w pracy, w transporcie itp.

Następujące postawy są bierne i są używane z reguły podczas ćwiczeń w domu.

2. Pozycja pół-siedząca. Zajmuje się swobodnym siedzeniem fotel, wygodnie opierając się na plecach; całe ciało jest rozluźnione, oba ramiona są nieco zgięte w stawach łokciowych, leżą z dłońmi na przedzie ud lub na podłokietnikach, nogach od siebie, a skarpetki nieco od siebie. Jeśli skarpety są skierowane prosto lub uniesione, wtedy etap relaksacji jeszcze nie nadszedł.

3. Leżąc. Ta postawa jest używana podczas ćwiczeń przed snem lub bezpośrednio po nim. Ćwiczenia są wygodne na plecach, głowa lekko uniesiona, spoczywa na niskiej poduszce. Ramiona, nieco zgięte w łokciu, leżą luźno wzdłuż ciała, z dłońmi w dół. W przypadku treningów wieczorowych pożądane jest zajęcie stanowiska, w którym stażysta jest przyzwyczajony do zasypiania.

Po tym, jak praktykujący zaakceptuje jeden z tych przepisów, rozpoczyna się wykonywanie specjalnych ćwiczeń. Aby lepiej skupić się na zadaniu, zaleca się wykonywanie ćwiczeń z zamkniętymi oczami.

Aby osiągnąć niezbędne wrażenia dla uczącego się, opracowano 6 podstawowych standardowych ćwiczeń, wykonywanych przez mentalne powtarzanie odpowiednich formuł auto-sugestii.

Kompleksowy trening autogenny.

1. Ćwiczenia mające na celu wywołanie uczucia ciężkości. Zaleca się, przyjmując początkową pozycję w jednej z trzech pozycji, mentalnie spokojnie powiedzieć: „Jestem całkowicie spokojny”. Następnie powoli, ze spokojną koncentracją uwagi, wypowiedz psychicznie formułę 5-6 razy: „Moja prawa ręka jest bardzo ciężka” (dla osób leworęcznych: „Moja lewa ręka jest bardzo ciężka”), a następnie wymawiana mentalnie raz: „Jestem całkowicie spokojny”. Formuła jest powtarzana równocześnie z fazą wydechową. Należy wyobrazić sobie wiele razy, że to, co zostało powiedziane, naprawdę ma miejsce. Ćwiczący uważa, że ​​rozluźnienie mięśni prawej ręki jest ciężarem. Aby wzmocnić efekt, możesz spróbować wyobrazić sobie, że w prawej ręce jest ciężar lub że coś ciężkiego na nim ciąży itd.

Czasami do kontroli, możesz spróbować podnieść rękę trochę, aby upewnić się, że czujesz się ciężki. Stopniowo, w wyniku treningu, uczucie ciężkości jest nazywane w przeciwległym ramieniu, w obu rękach jednocześnie, w obu nogach, w ramionach i nogach w tym samym czasie, w całym ciele. Pierwsze ćwiczenie uważane jest za opanowane, gdy praktykant jest w stanie szybko i łatwo osiągnąć uczucie ciężkości w całym ciele. Następnie możesz przejść do drugiego ćwiczenia.

2. Ćwiczenia mające na celu wywołanie uczucia ciepła. Wywołaj uczucie ciężkości i wyraźne uczucie ciężkości w całym ciele, powoli ze spokojną koncentracją uwagi, psychicznie wypowiedziane 5-6 razy z rzędu i wyobraź sobie: „Moja prawa ręka jest ciepła” i raz: „Jestem całkowicie spokojny”. Aby wzmocnić efekt wyobrażania sobie, że nieważka prawa ręka jest zanurzona w ciepłej wodzie itp. Jeśli chodzi o sprawność fizyczną, odczucie ciepła i wrażenia grawitacji rozciąga się na obie ręce, nogi i całe ciało. Aby uzyskać wyraźniejsze odczucie ciepła w całym ciele, konieczne jest również użycie żywych obrazów. Ćwiczenia uważa się za opanowane, gdy uczucie ciepła jest łatwo i wyraźnie spowodowane. Po opanowaniu tego ćwiczenia możesz przejść do trzeciego.

3. Ćwiczenia mające na celu opanowanie rytmu aktywności serca. Podczas wykonywania ćwiczenia zaleca się, aby wstępnie nauczyć się liczyć tętno lub tętno w umyśle. Początkowo ćwiczenie to wykonuje się w pozycji leżącej, z prawą ręką przykładaną do obszaru lewej tętnicy promieniowej lub do obszaru serca. Aby zmniejszyć napięcie mięśniowe prawej ręki pod łokciem, należy umieścić miękki przedmiot (poduszkę). Najpierw wywołaj uczucie ciężkości i ciepła, jak wskazano powyżej. Następnie przechodzą do mentalnego, 5-6-krotnego powtórzenia formuły autosugestii: „Serce bije spokojnie i równomiernie”, a kiedy już się mówi: „Jestem całkowicie spokojny”.

To ćwiczenie powinno być wykonywane bardzo spokojnie bez skupienia się na aktywności serca. Nie musisz starać się doświadczyć pracy swojego serca. Ludzie są nerwowi, podatni na wpływy, skłonni do zwiększonego niepokoju o swoje zdrowie, to ćwiczenie w ogóle nie należy robić.

Ćwiczenia uważa się za opanowane, gdy zdolność jest rozwijana do pewnego stopnia arbitralnie zmienia rytm aktywności serca.

4. Ćwiczenia mające na celu opanowanie regulacji rytmu oddechowego, wstępnie powodując uczucie ciężkości, ciepła i sugerując sobie, że serce bije spokojnie, równomiernie. Po tym, mentalnie powtarzaj 5-6 razy: „Oddycham całkowicie spokojnie” i raz: „Jestem całkowicie spokojny”.

Ćwiczenia są uważane za opanowane, jeśli zdolność oddychania jest spokojna i rytmiczna podczas treningu. To jest proste ćwiczenie i opanował się szybko.

5. Ćwiczenia mające na celu wywołanie uczucia ciepła w jamie brzusznej iw obszarze splotu słonecznego. To ćwiczenie jest najtrudniejsze. Splot słoneczny jest najważniejszym węzłem autonomicznego układu nerwowego - „mózgu brzucha” i znajduje się za żołądkiem. Jego miejsce można określić dość dokładnie, jeśli znajdziesz środek między dolnym końcem mostka a pępkiem. W tym miejscu za żołądkiem znajduje się najważniejszy ośrodek splotu nerwu, który kontroluje aktywność narządów jamy brzusznej, a przez to niezbędne składniki naszego samopoczucia i nastroju.

Początkowo ćwiczenia powodują odczucia odpowiadające czterem określonym ćwiczeniom. Następnie 5-6 razy mentalnie powtarza się: „Mój splot słoneczny promieniuje ciepłem” lub „Brzuch jest ciepły z przyjemnym ciepłem”, a gdy jest to wymawiane psychicznie „Jestem całkowicie spokojny”. Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy zwrócić uwagę na obszar splotu słonecznego. Dla bardziej wyraźnych odczuć konieczne jest, podobnie jak w poprzednich ćwiczeniach, używanie pojęć figuratywnych (na przykład wyobraź sobie, że na powierzchni brzucha w obszarze splotu słonecznego znajduje się jakiś ciepły przedmiot itp.). Stopniowo praktykujący odczuwa wyraźne ciepło w jamie brzusznej, a następnie ćwiczenie uważa się za opanowane.

6. Ćwiczenia mające na celu wywołanie uczucia chłodu na czole. Po wykonaniu wszystkich opisanych powyżej ćwiczeń autogenicznych i otrzymaniu wszystkich niezbędnych odczuć, musisz mentalnie powtórzyć siebie 5-6 razy: „Moje czoło jest przyjemnie chłodne” i kiedyś mentalnie powiem: „Jestem całkowicie spokojny”. To ćwiczenie jest dość trudne do opanowania. Robiąc to, uwaga koncentruje się na obszarze czoła i skroni. Aby wzmocnić efekt w tym przypadku, konieczne jest również użycie figuratywnych przedstawień (na przykład wyobraź sobie, że czoło jest przyjemnie dmuchane przez chłodny wietrzyk lub że jest chłodny bandaż na powierzchni czoła itp.). Ćwiczenie jest uważane za opanowane, jeśli lekarz powoduje nieznaczne odczucie chłodu w okolicy czoła.

Gdy te sześć ćwiczeń jest dobrze rozwiniętych, proponuje się zastąpienie długich formuł automatycznej sugestii bardziej zwięzłymi: „Spokój”, „Ciężki”, „Ciepły”, „Serce i oddech są spokojne”. „Słoneczny splot jest ciepły”, „Czoło fajnie. ”

Należy podkreślić, że koncentracja (koncentracja) uwagi we wszystkich przypadkach jest spokojna „pasywna”. Nie musisz tracić energii na koncentrację. Trening autogenny ćwiczeń powinien być wykonywany spokojnie, bez nadmiernego stresu. Powinny być przyjemne dla praktykującego, a nie zmęczonego.

Każde nowe ćwiczenie jest powtarzane przez 2 tygodnie 2-3 razy dziennie i dopiero po opanowaniu poprzedniego. Tak więc opracowanie wszystkich sześciu ćwiczeń trwa 12 tygodni. Spośród nich pierwsze ćwiczenie wykonywane jest w ciągu 12 tygodni, drugie - 10, trzecie - 8, czwarte - 6, piąte - 4, szóste - 2 tygodnie.

Największy okres treningu w ten sposób przypada na pierwsze ćwiczenie. Zazwyczaj czas trwania treningu wynosi od 2-3 minut (na początku) do 5-6 minut lub więcej.

Czym jest autotraining w psychologii

Każda osoba ma umiejętności indywidualnego programowania, aby osiągnąć określony cel. Niektórym ludziom udaje się zanurzyć w stan hipnotyczny dzięki specjalnym technikom oddychania. Będąc w transie, osoba ma możliwość kontrolowania różnych procesów fizjologicznych zachodzących w ciele. Techniki treningu autogennego opierają się właśnie na zdolności jednostki do zanurzenia się w stan transu, aby rozładować napięcie, przywrócić siłę lub uzupełnić ładunek energii. Przyjrzyjmy się, czym jest auto-trening w psychologii i do czego służy ta technika.

Autotrening (lub trening autogeniczny) jest w rzeczywistości łatwą formą hipnozy, którą osoba stosuje do siebie bez interwencji z zewnątrz.

Podstawy autotreningu

Trening autogeniczny jest jedną z metod radzenia sobie ze stresem i uzupełniania zasobów energetycznych organizmu. Metoda autotreningu została opracowana przez niemieckiego psychoterapeutę Johanna Heinricha Schulza. Na podstawie jego badań naukowiec przeprowadził różne eksperymenty związane z zanurzeniem w hipnozie. Wykonana praca ujawniła, że ​​będąc w stanie transu, człowiek doświadcza specjalnych uczuć. Poczucie ciężkości w tkankach mięśniowych oznacza rozluźnienie układu mięśniowego, a uczucie ciepła rozprzestrzeniające się przez ciało sprzyja przepływowi krwi do powierzchni skóry. W sercu nauk Schultza znajdują się specjalne techniki, które pozwalają osiągnąć aktywację wyżej wymienionych uczuć, przyczyniając się do całkowitego rozluźnienia ciała.

Początkowo trening autogenny w Schulz oznaczał zastosowanie tej praktyki w leczeniu zaburzeń nerwicowych. Jednak w ciągu kilku dziesięcioleci technika zyskała tak dużą popularność, że zaczęła być stosowana w innych dziedzinach. Obecnie praktyki te są wykorzystywane do uzyskania kontroli nad stanem fizycznym lub emocjonalnym. Pozytywny efekt autotreningu wynika ze zwiększonego tonu niektórych odcinków znajdujących się w autonomicznym układzie nerwowym. Reakcje tropotropowe przyczyniają się do zmniejszenia wpływu czynników stresowych na równowagę psycho-emocjonalną.

Cel autotreningu

Jednym z podstawowych zadań wykorzystania treningu autogennego jest uzupełnienie zasobów energetycznych organizmu, które są wykorzystywane w walce z czynnikami stresowymi. Auto-trening jest rodzajem syntezy jogi i hipnozy. Używając takich metod, możesz przywrócić równowagę w ciele, osiągając spokój i pozbywając się stresu. Istnieje kilka podobnych cech autotrainingu i hipnozy terapeutycznej. Główna różnica między tymi technikami polega na tym, że podczas treningu autogennego osoba ma możliwość aktywnego udziału w tym procesie.

Ta praktyka psychoterapeutyczna ma pozytywny wpływ zarówno na zdrowie psychiczne, jak i fizyczne. Aby osiągnąć trwały efekt, powinieneś zwrócić uwagę na pewne niuanse. Te niuanse obejmują:

  1. Mając silną motywację, która sprawia, że ​​człowiek osiąga swój cel.
  2. Zdolność do całkowitej samokontroli jest ważnym elementem tej nauki.
  3. Podczas ćwiczeń osoba powinna być w wygodnej pozycji.
  4. Podczas sesji treningowej bardzo ważne jest skoncentrowanie się na wewnętrznych odczuciach, tworząc warunki niezbędne do zminimalizowania wpływu otaczających bodźców.
Technika autotreningu została opracowana przez niemieckiego Johanna Schulza

Zaleca się stosowanie tej praktyki u osób z zaburzeniami funkcjonowania układu nerwowego. Realia współczesnego świata prowadzą do tego, że człowiek codziennie zmaga się z różnymi stresorami, które zwiększają uczucie niepokoju i zmęczenia. Założyciel szkolenia autogennego powiedział, że jego metoda pomaga ludziom odpowiednio leczyć zewnętrzne czynniki drażniące. Zmuszanie ciała do odpoczynku i zrelaksowania umysłu pozwala nie tylko pozytywnie ocenić wydarzenia, ale także znaleźć wyjście z sytuacji konfliktowych.

Regularne sesje autotreningowe pozwalają nauczyć się kontrolować własne emocje, które mają negatywny kolor.

Po zanurzeniu w stanie hipnozy, osoba jest w stanie kontrolować bicie serca, rytm oddechowy i stopień napięcia tkanki mięśniowej. Zostało naukowo udowodnione, że przeprowadzenie sesji takiego treningu pomaga obniżyć poziom cholesterolu. Wielu ekspertów zaleca szkolenie w takich praktykach, pacjentów cierpiących na zaburzenia snu, problemy z ciśnieniem krwi i ataki migreny. Relaksacja świadomości przyczynia się do aktywacji fal alfa, które pomagają organizmowi radzić sobie z różnymi chorobami.

Opis metody

Technika relaksacyjna Schultza, zwana treningiem autogennym, jest zalecana nie tylko osobom z różnymi zaburzeniami psychicznymi, ale także osobom całkowicie zdrowym. Regularne korzystanie z takich ćwiczeń pozwala wzmocnić zdrowie fizyczne i psychiczne. Auto-trening jest jedną z najtańszych metod eliminacji depresji i negatywnych myśli. Podczas sesji możesz poczuć lekkie pulsowanie w ciele. Skupiając całą swoją uwagę na tym uczuciu, możesz zwiększyć skuteczność relaksu kilka razy. Eksperci w tej dziedzinie twierdzą, że podczas pierwszych sesji wystarczy niewielka koncentracja uwagi na pulsujących punktach.

Podobnie jak trening fizyczny, auto-trening ma swoje własne niuanse prowadzenia. Istnieje kilka konkretnych etapów uczenia się tej metody. W początkowej fazie osoba musi nauczyć się prawidłowo relaksować swoje ciało w pewnych pozach. Istnieje kilka metod nauczania tych umiejętności. Następnie osoba musi nauczyć się korzystać z określonych wizualizacji, aby zmusić ciało do wykonywania swoich zadań. Ludzie, którzy przez długi czas ćwiczą trening autogeniczny, mogą dostroić się do krótkiego snu, który wypełni ich siłą i zapewni spokój umysłu. Kluczem do tej praktyki jest wyjście ze stanu transu.

Szkolenia autotreningowe pomagają skorygować niektóre cechy charakteru osoby, uratować go od złych nawyków, radzić sobie z zaburzeniami psychicznymi.

Ponieważ takie szkolenie wpływa na różne aspekty zdrowia psychicznego, konieczne jest nauczenie się metod automatycznego treningu tylko od specjalistów. Na początkowych etapach, podczas ćwiczenia, osoba musi używać różnych tekstów do autosugestii, mając pewne znaczenie semantyczne. Istnieje wiele różnych formuł treningu, które różnią się przedmiotami działania:

  1. Działanie neutralizujące - mające na celu zmniejszenie narażenia na bodźce zewnętrzne.
  2. Działanie rozwojowe - mające na celu aktywację ukrytych procesów, które zwiększają aktywność mózgu.
  3. Działanie skierowane abstynentycznie - zmniejsza zależność od pewnych irytujących czynników.
  4. Działania wspierające - mające na celu aktywizację przejawów pozytywnych cech osobowości.
  5. Sprzeczne działanie - efekt odwrotnej ekspozycji.

Wykonywanie ćwiczeń autogennych

Wdrożenie metody głębokiego zanurzenia w stan hipnozy wymaga dodatkowej pomocy specjalisty. Krótki trening autogeniczny może być przeprowadzony przez osobę samodzielnie, po ukończeniu kursu nurkowania w transie. Bardzo ważne jest, aby wybrać miejsce na sesję automatycznego szkolenia. Wybór miejsca jest konieczny w zależności od stopnia jego uświęcenia i izolacji akustycznej. Aby szybko wejść w stan transu, powinieneś całkowicie porzucić zewnętrzne bodźce i pozwolić swojemu ciału się zrelaksować. Powinieneś także zadbać o wygodną pozycję ciała, w której możesz wygodnie spędzić co najmniej dwadzieścia minut.

Hannes Lindeman, jeden z ortodoksyjnych zwolenników nauk Schultza, w swoich pracach naukowych mówi, że efekt auto-treningu można osiągnąć tylko poprzez maksymalne odprężenie własnego ciała. Regularne ćwiczenia pomogą Ci nauczyć się kontrolować swoje ciało i zmniejszyć napięcie mięśniowe na kilka minut. Tylko dzięki nauce takiej kontroli można uzyskać płynne przejście do metody wizualizacji. Średni czas szkolenia wynosi od dziesięciu do czterdziestu minut. Według Lindemana najlepiej jest używać krótkich ćwiczeń (po dziesięć minut każdy) kilka razy w ciągu dnia.

Zabrania się przeprowadzania treningu autogennego, będącego w stanie zwiększonego napięcia, ponieważ istnieje niebezpieczeństwo uszkodzenia ciała. Rozluźnienie mięśni powinno odbywać się płynnie, mierząc stopniowo od etapu do etapu.

Istnieją różne metody automatycznego treningu. Rozważmy najwygodniejszą pozycję do ćwiczeń. Jedna z najwygodniejszych pozycji leży na plecach. Przyjmując wygodną pozycję, powinieneś rozłożyć nogi i położyć dłonie wzdłuż ciała, dłońmi do góry. Jeśli w takiej pozycji jest lekki dyskomfort, powinieneś położyć poduszkę pod kończynami.

Auto-trening jest wskazany w leczeniu nerwic, zaburzeń czynnościowych i chorób psychosomatycznych, zwłaszcza neurastenii.

Zanurz się w transie, wygodnie siedząc na krześle. Krzesło powinno mieć wysokie oparcie, które podtrzymuje głowę i szyję we właściwej pozycji. Najlepiej jest przyjąć pozycje, które pozwalają w pełni wyprostować kręgosłup. Ręce należy położyć na podłokietnikach lub kolanach.

Zamiast krzesła możesz użyć krzesła bez pleców. Używając taboretu, musisz usiąść na krawędzi siedzenia, trzymając ręce na biodrach. Kończyny i głowa powinny być luźne, bez większego stresu. Będąc w tej pozycji, powinieneś rozłożyć nogi na szerokość ramion i przycisnąć brodę do klatki piersiowej.

Dopiero gdy zaczniesz czuć się pewnie na takich pozycjach, możesz rozpocząć zanurzenie w stanie hipnozy. Korzystając z techniki autosugestii mowy, każde stwierdzenie powinno być powtarzane kilka razy. Wątpienia we własne słowa mogą zniszczyć cały efekt treningu. Ważne jest, aby zwrócić uwagę na fakt, że na każdym etapie szkolenia istnieją pewne sugestie i koncentracja uwagi:

  1. W pierwszym etapie należy skupić się na odczuciu ciężkości w kończynach dolnych lub górnych. Koncentrację należy wykonywać na kończynie, gdzie uczucie ciężkości jest silniejsze.
  2. Po tym powinieneś spróbować wywołać uczucie ciepła. Najlepiej rozpocząć ten etap od tych części ciała, w których odczuwana jest waga.
  3. Następnie musisz skupić się na cieple w obszarze mięśnia sercowego.
  4. Następnie przejdź do układu oddechowego. Spróbuj poczuć ruch powietrza wzdłuż płuc. Naucz się czuć jasność każdego wydechu i inhalacji.
  5. Następnie musisz skupić się na odczuciu ciepła w splocie słonecznym i jamie brzusznej.
  6. Przed wyjściem z transu skup się na odczuciu chłodu na czole.

Dodatkowe zachęty

Alexander Ivanovich Frolov, który opracował własny system wellness, mówi, że można zwiększyć skuteczność treningu za pomocą wizualizacji przyjemnych zdjęć. Relaksujące obrazy generowane przez wyobraźnię powinny być płynnie przenoszone z umysłu na ciało. Dla każdej osoby takie zdjęcia powinny mieć indywidualne cechy. Ktoś pomaga rozluźnić widok powierzchni morza, a inni zdjęcia pokrytego śniegiem lasu. Ważne jest, aby prezentowany obraz był żywy. Powinieneś sobie wyobrazić, że w tej chwili jesteś w nim. Spróbuj użyć zmysłów, aby zobaczyć jasne kolory, poczuć różne zapachy i usłyszeć dźwięki.

Auto-trening jest szeroko stosowany jako aktywna metoda psychoterapii, psychoprofilaktyki i psycho-higieny.

Przeciwwskazania

Wiele osób cierpiących na zaburzenia depresyjne i nerwicowe często doświadcza bezsenności. Trening autogenny może być świetną pomocą do snu. Jednakże, podobnie jak wiele metod wpływu psychoterapeutycznego, istnieją pewne ograniczenia. Eksperci nie zalecają angażowania się w te praktyki podczas zaostrzania różnych chorób, kryzysów wegetatywnych i ataków oszołomienia.

Wiele chorób somatycznych o ostrym nasileniu jest głównym przeciwwskazaniem do treningu autogennego. Zaleca się stosowanie tej metody wpływania na ciało i ducha w obecności wyczerpania emocjonalnego spowodowanego różnymi fobiami, stresem lub depresją.

Ćwiczenia autotrenujące, aby uspokoić układ nerwowy

Nasze życie jest wypełnione wieloma różnymi sytuacjami i niestety nie wszystkie są przyjemne.

Istnieją różne sposoby poprawy stanu psychicznego. Jeden z nich odnosi się do automatycznego treningu uspokojenia układu nerwowego. Rozważ to bardziej szczegółowo.

Jak pokonać nieśmiałość? Dowiedz się o tym z naszego artykułu.

Czym jest autotraining - definicja

Autokształcenie psychologiczne jest techniką psychologiczną opartą na autosugestii.

Pozwala osobie osiągnąć spokój i harmonię.

Jego istotą jest uspokojenie układu nerwowego, nawet w codziennych stresujących sytuacjach.

Dzięki auto-szkoleniu możesz nauczyć się zarządzać swoim stanem emocjonalnym, zrelaksować się, skoncentrować się na swoich pragnieniach i wiele więcej.

Choroby autogenne

Choroby psychosomatyczne, to znaczy zaburzenia psychiczne, które do pewnego stopnia mogą wpływać na stan fizjologiczny, określa się jako autogenne. Obejmują one:

Należy również zauważyć, że techniki autogenne w połączeniu z głównym leczeniem pomagają wyleczyć niektóre choroby w oparciu o stres emocjonalny: zapalenie wsierdzia, astmę oskrzelową, zaburzenia nadciśnienia w przewodzie pokarmowym i inne.

Autogenna terapia - co to jest?

Terapia autogenna jest stosowana w różnych praktykach i jest znana od dawna.

Trening autogenny obejmuje ćwiczenia lub techniki, które mogą mieć różne kierunki (aby wyeliminować bezsenność, schudnąć, pozbyć się stresu emocjonalnego i innych rzeczy).

Tylko 30 minut autogennej terapii to 3-4 godziny dobrego snu.

Ma pewne etapy i zasady, które mogą się nieznacznie różnić w zależności od celu, który chcesz osiągnąć.

Terapia autogenna ma dość silny efekt zdrowotny:

  • normalne ciśnienie, puls;
  • zmniejszony niepokój i lęk;
  • poprawia się tło hormonalne;
  • normalny stan emocjonalny.
do treści ↑

Norma według Lucera

Max Luscher jest znanym psychologiem, który opracował test kolorów Luschera.

Test ten wykorzystano w badaniu, w którym pacjenci kursu psychoterapeutycznego przeszli go przy przyjęciu i pod koniec leczenia.

Okazało się, że na samym początku leczenia pacjenci mieli różne preferencje kolorystyczne, ale przy skutecznym leczeniu zbliżyli się do jednolitej sekwencji. Ta sekwencja nazywana jest normą autologiczną, czyli standardem dobrostanu neuropsychologicznego.

Metody i techniki szkoleniowe

Istnieją różne techniki, metody i ćwiczenia treningu autogennego. Ale wszystkie mają wspólne zasady:

  1. Lepiej jest prowadzić trening w cichym miejscu, upewnij się, że nic cię nie rozprasza.
  2. Zajmij wygodną pozycję (najlepiej położyć się), nie krzyżuj rąk i nóg.
  3. Jeśli słuchasz instruktora audio, pamiętaj o powtórzeniu wszystkich zwrotów za nim.
  4. Jeśli chcesz swoją instalację tekstową, możesz napisać ją samodzielnie, ale powinna ona być pozytywna (upewnij się, że „nie” cząsteczka nigdzie się nie ślizga), w czasie rzeczywistym i od 1 osoby.
  5. Ustawienie tekstu dla automatycznego szkolenia powinno składać się z prostych i krótkich zdań.
  6. Upewnij się, że znasz słowa, które mówisz, i nie rób tego na maszynie.
  7. Jeszcze lepiej będzie, jeśli wizualizujesz wszystkie wypowiedzi, aby kart był przed oczami, tym jaśniejszy i bardziej szczegółowy, tym lepiej.
  8. Wskazane jest powtórzenie tekstu co najmniej kilka razy, aby był lepiej utrwalony w podświadomości.

Rozważ istniejące metody i techniki autotreningu.

Dla kobiet

W codziennych sytuacjach kobiety często zapominają o swojej delikatnej i wrażliwej naturze, aw pracy przeciwnie, brakuje im pewności siebie i siły umysłu. Dlatego tekst szkolenia powinien być dość indywidualny.

W pierwszym przypadku pasuj: „Jestem piękna, kobieca i delikatna. Mam uroczą twarz i szczupłą sylwetkę. ”. W drugim przypadku odpowiednie byłyby silniejsze instalacje: „Jestem przekonany do siebie. Odniosę sukces. Na pewno dostanę to, czego chcę ”.

Ustawienie sukcesu dla kobiet:

Odchudzanie

Oczywiście, musisz zrozumieć, że dzięki automatycznemu szkoleniu niemożliwe jest pożegnanie się z tymi wszystkimi dodatkowymi kilogramami w ciągu tygodnia. Ta metoda wymaga pewnego okresu czasu, na który twoja podświadomość dostroi się do nowej instalacji, zaakceptuje ją.

Ćwicz najlepiej rano i wieczorem.

Poranny trening pomoże ustawić nastrój na cały dzień.

Jednocześnie nie można powiedzieć: „Stracę na wadze” lub „Zjem mniej i ćwiczę w sali”.

Twój tekst powinien z grubsza składać się z następujących ustawień: „Jestem zdrowy, piękny i szczupły. Kocham moje ciało. Odchudzam się teraz. Czuję, jak mój żołądek staje się płaski, a kapłan się zatrzymuje. Mam dobrą figurę. Lubię siebie szczupłą. Jestem silny i zawsze osiągam to, czego chcę ”.

Możesz nieznacznie zmienić tekst na wieczorny trening. Jeśli poranek jest ożywczy, wieczór, wręcz przeciwnie, powinien być kojący: „Jestem szczupły i pełen wdzięku. Lubię czuć się chudy. Czuję światło na całym ciele. Jestem szczęśliwy i zrelaksowany. ”

Jak zwiększyć poczucie własnej wartości i pewność siebie? Przeczytaj o tym tutaj.

Medytacja odchudzająca w tym filmie:

Relaks i relaks

Jeśli jesteś nieustannie niespokojny i niespokojny, powinieneś spróbować auto-treningu ukierunkowanego na relaks i relaks. Łagodzi zmęczenie, pomaga odmłodzić, ujawnia potencjał twórczy.

Usiądź w spokojnym miejscu. Nic nie powinno cię rozpraszać. Zamknij oczy i skoncentruj się na swoich wewnętrznych uczuciach. Poczuj każdą część ciała: lewą i prawą nogę, tułów, lewą i prawą rękę, głowę.

Teraz na zmianę je rozluźniaj. Możesz poczuć ciepło rozprzestrzeniające się przez twoje ciało. Obserwuj swoje w pełni zrelaksowane mięśnie. Twarz nie jest napięta, brwi się nie marszczą, policzki płyną płynnie w dół, a usta nie są zaciśnięte, ale z lekkim uśmiechem.

Cały świat zewnętrzny, dźwięki i hałasy powinny zostać przeniesione na drugie miejsce.

Jesteś zanurzony w wewnętrznym świecie i skupiasz się na sobie.

Uważaj na oddech: powinien być równy i spokojny.

Poczuj, jak przy każdym wydechu ciało odpręża się coraz bardziej. Nie powinieneś mieć żadnych jasnych emocji. Poczujesz harmonię i spokój.

Obserwuj swoje myśli, ale nie myśl o nich. Możesz zacząć wizualizować: wyobraź sobie, że lecisz ponad chmurami, chodzisz po lesie lub polu. Wszystko, co wyobrażone, powinno być jasne i przyjemne.

Nie zapominaj, że również wydostanie się z tego stanu wymaga płynnego działania. Przesuń swoją lewą, a następnie prawą stopę, zrób to samo rękami. Poczuj swoje ciało. Kiedy będziesz gotowy - płynnie otwórz oczy.

Jak pozbyć się obsesyjnych myśli? Rekomendacje psychologów można znaleźć na naszej stronie internetowej.

Relaksacja głosem. Autotraining, aby uspokoić układ nerwowy:

Aby zarządzać swoim stanem

Ćwiczenia autotreningowe są również wykorzystywane do radzenia sobie ze swoim stanem: wrażeń ciała, uczuć i emocji. Ustawienie tekstu zależy od konkretnej sytuacji.

Na przykład, jeśli nie możesz dostać się do pracy, być rozproszonym, możesz użyć czegoś takiego: „Mam świetne uczucie. Jestem czujny i energiczny. Jestem pełen energii i gotowy do wykonania. Odniosę sukces.

Dla dzieci

Auto-trening dla dzieci ma swoje własne cechy:

  • ma formę gry;
  • Pożądane jest włączenie ćwiczeń bezpośrednio do reżimu dnia dziecka
  • konieczne jest przeszkolenie dziecka, wyjaśnienie, czego się od niego wymaga, opowiedzenie o właściwej pozycji ciała i oddychaniu.

Tekst powinien być opracowany indywidualnie, z uwzględnieniem preferencji dzieci. Na przykład możesz poprosić dziecko, aby wyobraziło sobie, że jest kwiatem, który kwitnie na słońcu.

W tym samym czasie powinieneś wypowiadać zwroty, które ustawią go na relaks: „Czujesz się lekki i spokojny. Twój oddech jest równy.

Medytacyjne szkolenie słuchowe dla dzieci:

Z nerwicą

W przypadku nerwic auto-trening pomaga odczuwać relaksację, co samo w sobie ma dobry wpływ na układ nerwowy.

Taki odpoczynek jest przydatny przy wszelkich problemach z psychiką i nerwami. Głównym zadaniem takiego treningu jest uwolnienie emocjonalnego i fizycznego napięcia.

Dlatego instalacja tekstowa może być: „Jestem zrelaksowany. Czuję się spokojny. Moje ciało jest wypełnione ciężarem i ciepłem. Jestem w harmonii ze sobą i ze światem ”.

Możesz także pracować z wszystkimi częściami ciała po kolei. Musisz przejść od uczucia całkowitego relaksu, do grawitacji, a następnie do ciepła na całym ciele.

Z depresją

Autotrening jest aktywnie wykorzystywany w walce z depresją.

Ważne jest jednak, aby zrozumieć, że jest to tylko jeden z elementów pakietu roboczego mającego na celu poprawę stanu emocjonalnego.

Podczas ćwiczenia musisz przekonać siebie, że części ciała są wypełnione przyjemnym ciepłem i stają się cięższe.

Gdy tylko poczujesz się tak zrelaksowany, jak to tylko możliwe, możesz zacząć wymawiać pozytywne postawy.

Zadaniem tekstu jest rozweselić i uzyskać optymizm. Mogą to być komplementy dla siebie lub nastrój na przyjemny dzień.

Afirmacja z powodu nerwicy, wewnętrznych napięć i konfliktów:

Dla zdrowia

Jeśli zacząłeś czuć się gorzej, ale nie rozumiałeś dlaczego lub miałeś przewlekłą chorobę, możesz spróbować wyszkolić się na zdrowie.

Zastosowanie instalacji o następującej treści: „Jestem silny i zdrowy. Każda komórka w moim ciele jest wypełniona światłem i szczęściem. Czuję się świetnie. Mam przypływ witalności. ”

Ważne jest, aby wyraźnie zobrazować ten obraz, aby go poczuć.

Autotraining dla zdrowia:

Przed snem

Jeśli masz problemy ze snem, są ćwiczenia, które pomogą Ci sobie z nimi poradzić. Potrzebne są jednak również dodatkowe warunki: przewietrzyć pokój, spędzić kilka godzin przed pójściem spać w miłej atmosferze, nie jeść wystarczająco, słuchać spokojnej muzyki.

Wejdź do łóżka i poczuj się komfortowo. Spróbuj skoncentrować się na słowach, które powiesz sobie. Nie pozwól, aby myśli cię rozpraszały. Zrelaksuj się.

I powtórz: „Jestem spokojny. Moje ciało jest zrelaksowane. Odpoczywam Czuję się komfortowo. Moja prawa stopa jest ciepła. Moja lewa stopa jest ciepła. ”

„Czuję, jak ciepło przenika przez ciało. Mój tors jest pełen ciepła. Moje ręce są pełne ciepła. Moja głowa jest również pełna ciepła. Czuję się dobrze i spokojnie ”.

„Czuję się ciepło i przyjemnie w całym ciele. Czuję spokój. Czuję się trochę śpiący, co zwiększa się z każdym oddechem. Jestem spokojny. Powoli wpadam w sen. Zasypiam Śpię słodko.

Pierwsze ćwiczenie można powtórzyć kilka razy, aż osiągniesz pożądane - zasypianie. Z czasem jednak zauważysz, że coraz szybciej zasypiasz.

Jak pozbyć się podejrzliwości? Znajdź odpowiedź już teraz.

Po prostu zasypiaj! Na sen lekka hipnoza na bezsenność:

Czas trwania codziennych zajęć

Ile wynosi minimalny czas codziennego automatycznego szkolenia? Powinien zaczynać się stopniowo.

Ważne jest, aby lekcja nie stała się rutyną, a ty się nie nudzisz. Na początek możesz zatrzymać się na dwie minuty i tym razem stopniowo zwiększać.

O książce Schulz

Założycielem tej metody jest I. Schulz, który napisał książkę „Trening autogeniczny”. Zawiera podstawowe zasady automatycznego treningu.

Jednocześnie Schulz zauważa, że ​​ta technika może być stosowana nie tylko jako narzędzie psychoterapii, ale także jako metoda zapobiegania chorobom, poprawy nastroju, zwiększenia zdolności do pracy i odporności na stres.

Uważa auto-trening za sposób treningu duchowości i wychowania w sobie najlepszych cech, dzięki koncentracji na własnym ciele i emocjach, a także pozytywnej wizualizacji.

Większość książki poświęcona jest bezpośrednio ćwiczeniom, ze szczegółowymi zaleceniami.

Dlatego auto-trening może pomóc poradzić sobie w trudnych sytuacjach życiowych, wzmocnić psychikę, dostroić się na dzień lub, przeciwnie, zanurzyć się w sferze snu.

Technika zajmuje bardzo mało czasu i ma pozytywny wpływ na stan emocjonalny.

Wideo na temat treningu autogennego i jego efektu psychoterapeutycznego według Johanna Schulza:

Dyskusje

Trening autogeniczny w Schulz.

22 posty

Czym jest trening autogenny?

Podstawą treningu autogennego jest autohipnoza - zdolność, którą ma każdy człowiek. Niezależnie od tego, czy o tym pomyślałeś, czy nie, możesz hipnotyzować siebie i robić to dość często w swoim normalnym życiu.
Po pierwsze, kilka faktów z historii tworzenia treningu autogennego.

Na początku XX wieku neuropsycholog Oskar Vogt zauważył, że niektórzy z jego pacjentów wstrzykują sobie stan hipnozy. Vogt nazwał ten stan autohipnozą. Tacy pacjenci byli mniej zmęczeni, odczuwali mniej stresu i cierpieli na mniejszą liczbę zaburzeń psychosomatycznych (np. Bóle głowy) niż inni. Niemiecki psychiatra Johann Schulz użył hipnozy w pracy z pacjentami. W 1932 roku wynalazł trening autogeniczny na podstawie obserwacji Vogta. Schultz odkrył, że pacjenci, których zahipnotyzował, doświadczyli dwóch podstawowych doznań: ciepła rozprzestrzeniającego się po całym ciele i ciężkości w kończynach i tułowiu. Trening autogenny Schulza to zestaw ćwiczeń, za pomocą których te odczucia są wywoływane, a ze względu na ich wygląd, autohipnoza. Ciepło, rozprzestrzeniające się po całym ciele, jest spowodowane ekspansją naczyń krwionośnych, co powoduje przepływ krwi do wszystkich części ciała. Poczucie ciężkości wynika z rozluźnienia mięśni. Ponieważ ekspansja naczyń krwionośnych i rozluźnienie mięśni są składnikami reakcji relaksacyjnej, trening autogenny zaczął być wykorzystywany jako technika relaksacyjna, aby pomóc radzić sobie ze stresem. Schulz opisał trening autogenny jako sposób leczenia neurotycznych chorób psychosomatycznych. Jednak zdrowi ludzie, którzy chcieli nauczyć się samodzielnie regulować swój stan psychiczny i fizjologiczny, zaczęli szybko stosować tę metodę. Trening autogeniczny jest częściowo spowodowany sukcesem i popularnością pracy ucznia Schultza Wolfganga Lute. Szczegółowe instrukcje dotyczące wdrożenia tej techniki, opisane przez Schulza i Lute, są opisane w tym artykule poniżej.

Ważny szczegół - podczas wykonywania treningu autogennego konieczne jest bierne powiązanie z tym procesem, a nie próbowanie wypracowania czegoś. Oznacza to, że aby się zrelaksować, musisz się zrelaksować. Po prostu wykonuj ćwiczenia - i przyjdź, co może.

Pomimo faktu, że zarówno trening autogenny, jak i medytacja powodują reakcję relaksacyjną, osiąga się to na różne sposoby. W procesie medytacji ciało odpręża się poprzez świadomość. W treningu autogennym wykorzystuje się odczucia ciepła i grawitacji, aby najpierw rozluźnić ciało, a następnie przenieść je do świadomości poprzez wizualizację. Lepiej zrozumiesz tę różnicę po tym, jak dowiesz się więcej o treningu autogenicznym i trochę poćwiczysz.

Ci, którzy zostali przeszkoleni w treningu autogennym i medytacji, opowiadają o interesujących i sprzecznych wynikach. Niektórzy ludzie wolą medytację, ponieważ jest łatwa do nauczenia i może być praktykowana w dowolnym miejscu. Jednocześnie świadomość jest stosunkowo wolna. Do medytacji wystarczy skupić się na czymś powtarzalnym, takim jak mantra, lub czymś stałym, jak plama na ścianie. Dla innych medytacja jest nudna i nudna. Tacy ludzie preferują trening autogeniczny, podczas którego konieczne jest przestawienie uwagi z jednej części ciała na drugą i użycie wizualizacji do rozluźnienia umysłu. Powinieneś używać tego, co najbardziej Ci odpowiada.
Trening autogenny jest więc techniką relaksacyjną, składającą się z zestawu ćwiczeń, które powodują uczucie ciepła w całym ciele i ciężkości w kończynach i tułowiu oraz wizualizację, która pomaga rozluźnić umysł.

Zalety treningu autogennego

Słowo „autogeniczny” pochodzi od dwóch łacińskich słów: autos - samo i genos - pochodzenie. Oznacza to, że wykonujesz akcję ego dla siebie. Odzwierciedla również samouzdrawiającą naturę treningu autogennego. Zobaczysz, że ta metoda jest korzystna zarówno dla stanu fizjologicznego, jak i psychicznego. Częściowo z tego powodu autogeniczne treningi są popularne w Europie. Chociaż pytanie, komu polecić jaką technikę relaksacyjną i na jakiej podstawie pozostaje otwarte.

Fizjologiczne efekty treningu autogennego są podobne do efektów wszystkich technik relaksacyjnych, które powodują aktywność regeneracyjną organizmu. Bicie serca, rytm oddechowy, napięcie mięśni i poziom cholesterolu są zmniejszone. Wzrasta aktywność fal alfa w mózgu i przepływ krwi do kończyn. Przepływ krwi do kończyn pomógł rozpocząć leczenie choroby Raynauda za pomocą metod autogenicznych. Osoby cierpiące na tę chorobę mają upośledzony przepływ krwi do kończyn. Ponadto osoby cierpiące na migrenę i bezsenność będą również korzystać z treningu autogennego, a także pacjentów z nadciśnieniem. Wreszcie, wzrost aktywności fal alfa w mózgu jest oznaką rozluźnienia świadomości, która jest również wynikiem treningu autogennego. Inne badania, które nie są udokumentowane, ale nie mniej racjonalne, pokazują, że trening autogenny pomaga w astmie, zaparciach, skurczach pisania, niestrawności, wrzodach, hemoroidach, gruźlicy, cukrzycy i reumatycznym bólu pleców. Trening autogenny zasługuje na szczególną uwagę, ponieważ przyczynia się do leczenia raka i przedłużających się bólów głowy. Co więcej, chorzy na cukrzycę zaangażowani w trening autogenny byli w stanie częściowo przywrócić funkcję Langerhansa, to znaczy, że ich zapotrzebowanie na insulinę zmniejszyło się (uwaga: nie kontrolując obniżonego poziomu cukru we krwi, mogliby stać się ofiarami przedawkowania insuliny).

Żywym dowodem psychologicznego efektu treningu autogennego jest przypadek, w którym pacjent znosił ból spowodowany oparzeniem trzeciego stopnia zapalonego papierosa, który został umieszczony na zewnętrznej stronie dłoni. Nie radzę powtarzać tego, ale takie eksperymenty zachęcają do myślenia o mocy, jaką świadomość ma nad naszym ciałem. W każdym razie trening autogenny pomaga tym, którzy doświadczają silnego bólu, przenieść go z większą łatwością.
Opracowano także trening autogenny, aby pomóc ludziom zmniejszyć lęk, zmniejszyć depresję, zmęczenie i zwiększyć ich odporność na stres. Na przykład kobieta, która nie mogła nosić protez bez konieczności zadławienia się, w procesie autogenicznego treningu nauczyła się kontrolować ten proces. Inna kobieta nie mogła zasiąść za kierownicą samochodu z powodu doświadczonego wypadku i związanego z nim niepokoju. Zajmowała się tym treningiem autogenicznym. Zauważono, że nawet kobiety pracujące odczuwały mniej bólu i niepokoju podczas porodu. Mężczyźni cierpiący na chorobę morską z powodu treningu autogennego pozbyli się tych objawów szybciej niż mężczyźni z grupy kontrolnej. Sportowcy poprawili swoje wyniki poprzez trening autogenny, ponieważ pokonali niepokój spowodowany nadchodzącą konkurencją.

Jak zrobić trening autogeniczny

Zanim przejdę do opisu ćwiczeń, chciałbym przypomnieć, że ludzie, którzy mają problemy zdrowotne i którzy chcą korzystać z treningu autogennego jako leczenia, powinni to robić w warunkach klinicznych pod nadzorem dobrze wyszkolonych specjalistów (na przykład psychologa klinicznego lub psychiatry). W tych warunkach może upłynąć od dwóch miesięcy do roku, zanim nadejdą ulepszenia.
Poniżej opisano sześć głównych etapów treningu autogenicznego i jego drugą fazę - medytację autogenną. Trening autogenny, który wykonasz - modyfikacja standardowej procedury. Ponieważ relaks i nie leczenie są dla nas ważne, ta wersja (która jest znacznie łatwiejsza do nauczenia i bardziej skuteczna w treningu relaksacyjnym) jest dla nas odpowiednia.

Czego potrzebujesz do udanego treningu autogenicznego

Schultz i Lute wymieniają kilka czynników, których przestrzeganie jest niezbędne do skutecznego szkolenia autogennego:

wysoka motywacja i chęć do pracy;

racjonalny poziom samokontroli i samoregulacji;

utrzymanie pewnej pozycji ciała, przyczyniając się do korzyści (patrz poniżej);

minimalizowanie wpływu bodźców zewnętrznych i koncentracja świadomości na doznaniach wewnętrznych;

skup się na doznaniach cielesnych.

Istnieją trzy główne pozycje ciała do treningu autogennego: jeden leży, a dwa siedzą. Po pierwsze: Leżysz na plecach, twoje stopy są lekko rozstawione, palce u nogi są skierowane w różnych kierunkach. Umieść poduszkę pod tą częścią ciała, która jest niewygodna. Uważaj na nierówną pozycję ciała (na przykład, jeśli położysz poduszkę pod głową, upewnij się, że podbródek nie jest przyciśnięty do klatki piersiowej). Ręce leżą wzdłuż ciała, ale go nie dotykaj; łokcie lekko wygięte, a dłonie - „spójrz” w górę.

W pozycji siedzącej są dwie opcje. Mogą być używane wszędzie; prawdopodobieństwo zasypiania podczas siedzenia i na takich pozycjach jest minimalne. Z drugiej strony, nie pozwalają mięśniom na całkowite rozluźnienie się w pozycji leżącej. Pierwszą opcją jest siedzieć płasko na krześle lub krześle z prostym oparciem, które będzie podtrzymywać głowę, utrzymywać kręgosłup prosto. Pośladki powinny być prostopadłe do tyłu krzesła, a siedzenie powinno być wystarczająco długie, aby utrzymać biodra. Twoje ręce, ramiona i palce mogą leżeć na podłokietnikach krzesła lub na kolanach. Drugą opcją jest siedzenie: weź stołek lub krzesło z niskim oparciem, aby podczas siedzenia nie było oparcia dla pleców. Usiądź na krawędzi siedzenia, oprzyj ręce na biodrach, dłonie i palce powinny pozostać wolne. Głowa również zwisa swobodnie, podbródek jest blisko klatki piersiowej. Nogi nie mają szerokości ramion, końce palców są lekko widoczne z tyłu kolan.

Niezależnie od wybranej pozycji, upewnij się, że twoje ciało jest zrelaksowane, napięcie mięśni jest minimalne.

Sześć początkowych etapów treningu autogennego

Oto sześć początkowych etapów treningu autogenicznego poprzedzających wizualizację:

skup się na poczuciu ciężkości rąk i nóg (zacznij od ramienia lub nogi, które w tej chwili jest cięższe);

skup się na odczuciu ciepła w ramionach i nogach (zacznij od ramienia lub nogi, które w tej chwili jest cięższe);

koncentracja na odczuciu ciepła w okolicy serca;

koncentracja na oddychaniu;

skupienie się na odczuciu ciepła w brzuchu;

skup się na odczuciu chłodu na czole.

Etapy te zastępują się kolejno; Musisz opanować każdy z nich doskonale, zanim przejdziesz do następnego. Poniżej znajdują się przybliżone instrukcje dla każdego etapu. Powtórz każde zdanie trzy razy.

Etap 1: Ciężki. Moja prawa ręka jest ciężka.
Moja lewa ręka jest ciężka. Moje ręce stały się ciężkie. Moja prawa noga jest ciężka. Moja lewa noga jest ciężka. Moje nogi stały się ciężkie. Moje ramiona i nogi stały się ciężkie.

Etap 2: Ciepły.
Ciepło rozprzestrzenia się na mojej prawej ręce.
Ciepło rozprzestrzenia się na mojej lewej ręce.
Ciepło rozprzestrzenia się w moich rękach.. t
Ciepło rozprzestrzenia się na mojej prawej stopie.
Ciepło rozprzestrzenia się na mojej lewej nodze.
Ciepło rozlewa się po moich nogach.
Ciepło rozprzestrzenia się na moich rękach i nogach.

Etap 3: Serce,
Moje serce bije płynnie i spokojnie (powtórz cztery razy).

Etap 4: Oddychanie.
Mój oddech jest spokojny i spokojny.
Oddycham absolutnie lekko (powtórz cztery razy).

Etap 5: Splot słoneczny.
Ciepło rozprzestrzenia się w obszarze splotu słonecznego (powtórz cztery razy).

Etap 6: Czoło.
Moje czoło jest chłodne (powtórz cztery razy).
Gdy zdobędziesz doświadczenie, będziesz w stanie wywołać uczucie ciepła i ciężkości w kończynach, ciepło w obszarze splotu słonecznego, złagodzić rytm oddechu i bicia serca itp. W ciągu zaledwie kilku minut. Pamiętaj jednak, że osiągnięcie tego poziomu umiejętności wymaga kilku miesięcy regularnej praktyki. Regularnie - od dziesięciu do czterdziestu minut od jednego do sześciu razy dziennie. Niemniej jednak nie powinieneś mieszać się z opanowaniem treningu autogennego, ponieważ nadmiernie gorliwe próby mogą jedynie zaszkodzić. Pracuj w swoim naturalnym rytmie, przechodząc do następnego etapu tylko wtedy, gdy odniesiesz sukces w poprzednim.

Drugim etapem treningu autogennego jest wyobraźnia przyjemnych, spokojnych obrazów w celu rozprzestrzeniania relaksu osiągniętego przez ciało w świadomości. Niektórzy wyobrażają sobie, że żeglują spokojnym jeziorem w słoneczny dzień. Inni wolą ptaki latające w powietrzu, falujące fale morza lub przytulny pokój z kominkiem. Przeczytaj więcej o wizualizacji tutaj. Aby rozpocząć wizualizację, zdefiniuj swój relaksujący obraz. W tym pomogą ci następujące pytania.

Jaka jest pogoda na twoim wyimaginowanym obrazie?
Kto tam jest obecny?
Jakie są tam kolory?
Jakie dźwięki słyszysz?
Co tam się dzieje
Jak się czujesz

Wizualizacja relaksujących obrazów (czasami nazywanych autogenną medytacją) zaczyna się od zwinięcia oka, jakbyś próbował spojrzeć na własne czoło. Jak wykazano w badaniach, sam proces wpływa na aktywność fal alfa w mózgu. Następnym krokiem jest wizualizacja jednego koloru, według własnego uznania, w całym polu widzenia. Następnie wyobraź sobie, jak obrazy pojawiają się z tego koloru. Po wykonaniu wszystkich tych zadań spróbuj przedstawić obiekt na ciemnym tle. Obraz tego obiektu powinien być wyraźny, stały i niezmieniony przez długi czas (od czterdziestu do sześćdziesięciu minut).

Kolejnym etapem medytacji autogenicznej jest wizualizacja abstrakcyjnej koncepcji (na przykład wolności). Może to potrwać od dwóch do sześciu tygodni. Następnie możesz przejść do koncentracji na uczuciach, przedstawiając się w różnych sytuacjach. Na przykład możesz skoncentrować się na swoich uczuciach, wyobrażając sobie, że jedziesz na chmurze.

W następnym etapie wizualizujesz innych ludzi, najpierw tych, którzy są neutralni (na przykład znajomy sprzedawca), następnie członków twojej rodziny i przyjaciół. Zakłada się, że w wyniku tej wizualizacji doświadczasz pewnego rodzaju wglądu (wewnętrznego wglądu) dotyczącego relacji z tymi ludźmi. Innymi słowy, relacje z tymi, z którymi konflikt się poprawia, po doświadczeniu wglądu w proces autogenicznej medytacji.

Pomimo tego, że wszystkie swoje wysiłki wkładasz w stworzenie własnego relaksującego obrazu, poniżej przedstawiono przykład relaksującej wizualizacji. Obraz podczas jakiejkolwiek medytacji autogenicznej powinien być żywy. Aby uczynić go tak rzeczywistym, jak to tylko możliwe, musisz użyć wszystkich zmysłów. Powinieneś poczuć zapach, usłyszeć dźwięki, zobaczyć kolory, a nawet poczuć smak, jeśli jest obecny na zdjęciu. Możesz sobie wyobrazić chmury, doliny, polne kwiaty, chłodny las, chatę z bali, czystą wiosnę, łagodne wzgórze lub coś innego, co pomoże ci się zrelaksować. Przykładem jest słoneczna plaża. Pamiętaj, że wizualizacja pomaga złagodzić stres i zrelaksować się, więc używaj go dla własnej korzyści.

Praktyczne zadanie szkolenia autogennego

Nauka, jak wykonać sześć etapów treningu autogennego i medytacji autogenicznej, zajmie dużo czasu. Poniżej znajdują się instrukcje, które pomogą Ci opanować zmodyfikowaną wersję treningu autogenicznego. Zauważ, że wszystkie sześć etapów jest połączonych w jeden, a wizualizacja jest również częścią ćwiczenia. Wielu, którzy próbowali tej metody, twierdzi, że te instrukcje są bardzo dobre do opanowania relaksu.

Ćwiczenie wizualizacji

Prowadzisz samochód na plażę. Okno samochodu jest otwarte, radio jest wyłączone. Wiatr wieje włosy, światło słoneczne przebija się przez okno i spada na nogi. Widzisz ludzi w kostiumach kąpielowych i kąpieliskach idących na plażę z leżakami, pościelą i jedzeniem w koszach piknikowych. Parkujesz samochód i idąc wzdłuż plaży słyszysz szelest fal na brzegu, wdychając słone powietrze. Znajdujesz ciche miejsce na plaży, z dala od ludzi, i rozsuwasz zasłonę. Pozwalasz mięśniom się odprężyć, stosując krem ​​przeciwsłoneczny i leżąc na kocu. Twoje stopy mogą leżeć na piasku.

Rozluźniłeś się. Teraz czujesz sól w powietrzu. Wygląda na to, że krople wody spadają na ciebie z szumem fal, a także delikatnie wracają do morza. Dookoła tylko słońce i morze. Jasnożółte światło słońca i piasku kontrastuje z żywym błękitem morza, ale to tylko naturalne połączenie żywych kolorów. Zamykasz oczy i przepuszczasz wszystkie te odczucia.

Wydaje się, że światło słoneczne porusza się przez twoje ciało. Po pierwsze, twoje ręce są ciepłe pod słońcem. Czujesz ciepło przepływające przez nie, pomaga ci się zrelaksować. Wtedy słońce zaczyna pieścić twoje stopy, one także stają się ciepłe. Następnie słońce ogrzewa twoją klatkę piersiową - obszar splotu słonecznego jest zrelaksowany i rozgrzany. Ale słońce nie zatrzymuje się. Przesuwa się do twojego brzucha i sprawia, że ​​rozluźnia się z ciepłem. Jak gdyby spełniając twoje pragnienie, słońce przechodzi w czoło, niosąc ze sobą ciepło i relaks. Teraz całe twoje ciało jest ciepłe i zrelaksowane. Twoje mięśnie są rozluźnione i czujesz się, jakbyś został pochowany w piasku. Twoje ciało jest ciepłe, czujesz jego ciężar. Ciepło słoneczne mrowi twoje ciało.
Relaksując, słuchasz krzyku mew. Unoszą się nad oceanem. Są wolne, lekkie i spokojne. Odlecieć w morzu, zabierają ze sobą wszystkie troski i problemy. Jesteś zrelaksowany, nie masz już zmartwień i problemów. Myślisz tylko o poczuciu ciężkości, ciepła i mrowienia w ciele i niczym więcej. Jesteś całkowicie zrelaksowany. Cały dzień spędziłeś w tak zrelaksowanym stanie, a słońce już zachodzi. Czując, że znika, otwieracie oczy. Jesteś zrelaksowany i zadowolony. Nie martw się, nie masz problemów. Patrzysz na mewy, które niosły twoje problemy za granicą, i dziękuję im. Kiedy się budzisz, wstajesz i trzymasz się. Czujesz się jeszcze ciepły, ale już chłodzisz piasek pod stopami i jesteś strasznie dobry. Jesteś tak dobry, że myślisz o tym, jak miło będzie wracać do domu samochodem. Czekamy na spokojną samotność w samochodzie, bez żadnych problemów i zmartwień. Wyłączasz koc i opuszczasz plażę, zabierając ze sobą uczucie relaksu i szczęścia. Pożegnasz się z plażą, ale wiesz, że możesz tam wrócić w dowolnym momencie.

Ćwiczenia powinny być wykonywane co najmniej raz dziennie, ale lepiej - dwa razy: natychmiast po przebudzeniu i przed kolacją. Możesz zapamiętać frazy, możesz poprosić kogoś o przeczytanie ich lub nagrać na nośniku audio. W każdym przypadku zwroty te powinny brzmieć spokojnie, łagodnie iz wystarczającymi odstępami czasu dla pojawienia się pożądanego wrażenia.

Czytaj Więcej O Schizofrenii